9 ПОМИЛОК ПРИ качання преса.

9 ПОМИЛОК ПРИ качання преса

Вправи на прес можуть здатися досить простими рухами. Звичайно, якби це дійсно було так легко, то кожен би мав ідеальні кубики в області живота. Багато хто робить грубі помилки під час цих підходів.

Більшість з неправильно виконаних дій під час цих вправах ніяк не сприяють знищенню жирових відкладень на животі і навіть здатні завдати шкоди.

Ми визначили дев'ять помилок, які Ви ніколи не повинні допускати при хитанні свого преса. Ви можете допускати такі помилки, якщо виконуєте такі вправи щодня, двічі на тиждень або коли підвернеться випадок. Звичайно, взагалі пропускати свою тренування буде самої величезною помилкою, яку можна зробити!

1. НЕ СПРИЙМАЙТЕ ПРЕС, ЯК ОДНУ М'ЯЗ

Навіть, якщо Ваша головна мрія - це ідеальні кубики преса, то це далеко не одна м'яз, а кілька м'язів, з якими Вам варто добре ознайомитися. По-перше, це пряма м'яз живота, яка проходить між грудиною і тазом. Вона виконує дві цільові завдання: згинання тулуба вперед і підняття таза.

Косі внутрішні і зовнішні м'язи проходять по обидва боки тулуба. Зовнішній косий є зовнішньої м'язом живота, волокнами вона спрямована діагонально від нижніх ребер до передньої частини тазової кістки. Вона надає допомогу при згинанні корпусу. Вона також активізується під час обертання тулуба і його бокового згинання.

Також є поперечні м'язи, які є найглибшими з пресових м'язів. Вони рухаються під прямий черевної м'язом. Ці м'язи беруть безпосередню участь в рухах черевного стиснення. Так, як ці м'язи не видно, багато програм не включають вправи, орієнтовані на них, що є грубою помилкою.

Знаючи про всіх м'язах Вашого живота і точну схему їх роботи, Ви будете здатні краще складати свої тренування, ставлячи акценти на найсильніші і найслабші свої боку. Так, як черевна м'яз представлена ​​в єдиному екземплярі, можна підкреслити її пресовими вправами з мінливими рухами в її верхній та нижній частині. (Зауважте, ми не говоримо "ізолювати").

Щоб зосередити свою основну увагу на верхній пресової частини, перш за все, створіть стан спокою в нижній частині свого тіла, зігнувши верхню частину вниз, зменшуючи відстань між грудною кліткою і тазом. Хорошим прикладом вправ на верхню черевну м'яз може бути прес з тягою, в якому нижня частина тіла абсолютно не рухається. Для акценту на нижню область, все робиться якраз навпаки: верхня частина залишається нерухомою, Ви підніміть ноги вгору, що загинає таз вгору. Хорошим прикладом цього є підняття ніг, коли Ви висите на турніку.

Деякі вправи на прес дозволяють акцентуватися на обох кінцях м'язи, наприклад, коду грудна клітка і таз направляються назустріч один одному, що фактично задіє прес, як нижній, так і верхній. Також, під час рухів навскіс, коли Ви крутитесь, обертаєтеся або працюєте в латеральної площині, наприклад, при виконанні бічних нахилів.

2. НЕ БІЙТЕСЯ ДОДАТКОВИХ НАРУЗОК

Існує величезна кількість вправ на прес з власною вагою на Ваш вибір. Їх величезний плюс: Ви можете робити багато з них у себе вдома без необхідності ходити в спортзал і вони не вимагають ніякого спеціального обладнання.

Який же мінус? Коли Ви відчуваєте більше силових здібностей, то можете зробити більше повторень або зменшити період відпочинку між своїми підходами, але з вправ з власною вагою у Вас дійсно не буде можливості збільшити навантаження. Ось чому Ви повинні віддавати перевагу вправи з додатковою вагою. Таким чином, Ви будете здатні подужати більшу вагу і поліпшити свої успіхи.

Незважаючи на те, вправи на прес задіють більшу кількість м'язових волокон повільного скорочення, ніж інші м'язові групи Вашого скелета, волокна швидкого скорочення становлять майже половину мускулатури живота. Багато вправи з власною вагою тіла, які Ви можете виконувати з частими повтореннями, неефективне задіють ці швидко скорочуються волокна. Більш того, волокна повільного скорочення є більш витривалими і не реагують на стимуляцію більшого зростання. Замість цього, вони стають більш ефективними в аеробних умовах.

Підходи з важкою вагою від коротких до помірних повторень відмінно підходять для створення тих швидко скорочуються волокон, які схильних до зростання. Використання додаткового опору з 8-12 повтореннями сприятиме створенню помітних кубиків на Вашому пресі.

Виконуйте прес з тягою або інші тренажери, а в кінці тренування зробіть вправи з власною вагою для дійсної стимуляції росту м'язів.

3. НЕ БІЙТЕСЯ ВИХОДИТИ ІЗ ЗОНИ СВОГО КОМФОРТУ

Попадання в зону свого комфорту - це Ваш найлютіший ворог пресових вправ або задіяння іншій частині тіла. Крім того, додавання додаткової ваги для збільшення навантаження на цільові м'язи також може збільшити кількість повторень або зменшити періоди відпочинку між підходами.

Просування Вашого прогресу в пресових вправах також важливо, як для будь-якої іншої частини тіла. Ваше тіло швидко адаптується до тренувальної стимуляції, необхідно продовжувати збільшувати напругу для подальших успіхів. Такий прогрес будується за допомогою прогресивної навантаження.

Якщо Ваша підпрограма вправ на прес включає в себе послідовних три підходи по двадцять повторень і Вам здається, що Ви робите одну і ту ж роботу кожне тренування, значить, настав час випробувати навантаження і навмисно зробити Ваше навчання значно важче. Так, як Ви стали сильнішими і здатні виконувати більше повторень даних вправ, збільште кількість вагового навантаження. Завжди прагніть вдосконалити і зробити краще те, що було зроблено раніше.

4. НЕ вирівнюються СПИНУ

Занадто багато людей помилково намагаються тримати спину плоскою, виконуючи прес з тягою і інші рухи. Підтримка плоскою спини на увазі належне виконання звичайної тяги, присідань, нахилів з бічними підйомами.

Але подумайте, коли Ви изометрически напружуєте поперек, щоб тримати її рівною, Ви не можете дозволити м'язам черевного преса активно скорочуватися, що є противником м'язів нижньої частини спини. Відповідно, плоска спина запобігає скорочення м'язів преса.

Виконуючи вправи на прес, Вам необхідно відучитися від цієї шкідливої ​​звички. Підтримка плоскою або злегка зігнутою спини в області попереку перешкоджає розвитку кубиків на животі. Ті, хто тримає спину рівно, в кінцевому підсумку, згинає свої стегна, а не на талію. Тільки тоді, коли Ваша талія правильно згинається, Ви будете в змозі скручувати прямий м'яз живота, змушуючи її скорочуватися; в той же час, нижня частина задньої мускулатури розтягується, так як вона згинається зі спиною.

Ваш хребет згинається і розгинається контрольованим чином, що дає Вашим пресовим вправ краще діяти на цільові м'язи.

5. НЕ РОБІТЬ ВІДПОЧИНОК МІЖ кожне повторення

Якщо Ви виконуєте прес з тягою на тренажері, не дозволяйте додатковому вазі повністю опускатися на землю між повтореннями. Коли вже всі сили на межі, можна використовуватися так званий "рефлекс розтягування". Вага істотно переноситися на тренажер, забираючи навантаження з м'язів, що дозволяє трохи відпочити Вашим м'язам, але не розслабитися.

Такий спосіб легко використовувати на тренажері, але він не зовсім зручний при вправах з власною вагою. Виконуючи подібні вправи, в більшості випадків, Ви лежите на спині; як правило, Вам необхідно піднятися і відірвати свої лопатки від мату, а потім повернутися повністю назад. Це змушує виконувати наступний повтор вже з розслабленого стану.

Підтримування напруги в цільових м'язах під час всього підходу вимагає розширення діапазону Ваших руху, що дасть кілька точок для відпочинку. В абсолютно витягнутому стані тіла Ви все одно будете відчувати м'язову напруженість і Вам не доведеться починати з будь-якого розслабленого положення.

6. Не поспішайте ВИКОНУВАТИ ПОВТОРИ

Недосвідчена людина часто прагне виконати максимум повторень, наскільки він тільки здатний, і намагається зробити їх якомога швидше. Але, кількість не повинна стати Вашою головною метою. Замість цього, Вашою метою має бути якість цих повторень, в яких Ви повністю використовуєте свої можливості. Поспіх у виконанні пресових вправ призводить до того, що вони абсолютно перестають діяти.

Якісно виконане повторення тягне за собою виконання кожного наступного з відчуттям напруженості в м'язах. Воно задіє цільову м'яз повним діапазоном рухів. Для забезпечення мінімізації динаміки, дотримуйтеся верхньої позиції і свідомо напружуйте прес.

Перемкніть свою зосередженість з кількості Ваших повторень на їх якість. Припустимо, в кінцевому результаті, робити меншу кількість повторень, але так, що вони будуть змушувати Ваші м'язи працювати. Адже, насправді, це Вам і потрібно.

7. не згинати СВІДОМО м'язах-згиначів КУЛЬШОВОГО СУСТАВА

Ймовірно, Ви вже чули це раніше, але давайте розглянемо, що це означає. У стегнах є група верхніх м'язів, які кріпляться до нижньої частини таза, в той час, як пряма м'яз живота кріпитися в верхній частині таза. Багато хто помилково починають згинати свої стегна, думаючи, що вони змушують рухатися нижню частину преса. Але, є певна різниця в тому, як саме Ви задієте свої м'язи-згиначі.

Наприклад, повісите на турніку, тримаючи своє тіло прямо. Тепер почніть піднімати свої ноги на 60 градусів. Тоді Ви зможете відзначити, що нижня спинна частина залишається все ще плоскою, вона не стала округлятися. Це явний привід вважати, що нижня частина Вашої преса не задіяна. Це доводить, що м'язи-згиначі в стегнах не відповідають за Ваш прес, вони відповідальні за підняття Ваших ніг.

Тепер почніть піднімати Ваші ноги вгору поки Ваші стегна розташуються паралельні підлозі. Саме тоді Ви побачите, що нижня частина спини помітно округлилася, а таз згинатися. В цьому і полягає важлива різниця.

Звичайне підняття ніг не гарантує активізацію нижнього преса, поки Ви не досягнете бажаного пункту, в якій нижня спинна частина починає згинатися. І коли нижня частина Вашого хребта починає округлятися, це явна ознака того, що прес починає скорочуватися.

8. Не тягніть ШИЮ

Тренування з власною вагою мають своє важливе місце в побудові кубиків преса, особливо, в кінці тренування або при тренуванні будинку. Багато виконують пресові вправи, розміщуючи свої руки за голову, використовуючи їх, як підтримку. І дуже часто, вони починають тягнути голову, щоб полегшити собі рух.

Якщо Ви будете тягти голову під час пресових вправ, це може порушити положення Вашої спини. Під час вправ необхідно зберегти правильне положення спини від поперекової області до шийного відділу хребта. Потягування голови робить Вашу шию досить вразливим місцем.

Звичайно, виконуючи такі вправи з власною вагою, ризик пошкодження буде не такий високий. Головне, бути в курсі про наслідки неправильної спинний позиції і правильно розташовувати своє тіло. А уявіть тепер, які можуть бути наслідки, коли Ви неправильно маєте своє тіло, маючи при цьому навантаження в кілька кілограм додаткової ваги.

9. НЕ ВЖИВАЙТЕ шкідливу їжу

Деякі люди вважають, що нехтування дієтою, скажімо, з'їдений шоколадний тортик, можна легко відпрацювати, просто виконавши трохи більше вправ. Якби це справді було так просто.

Давайте припустимо на секунду, що торт склав 500 калорій, які збільшили Ваші щоденні завдання. Це означає, що Ви тепер зобов'язані виконати вправи, щоб спалити ці зайві 500 калорій. Вправи на прес не принесуть особливого ефекту, так як скорочення м'язів живота не грають величезну роль в порівнянні з роботою великих частин тіла, які задіюють більшу кількість м'язів. Отже, кардіо вправи, наприклад, ходьба, є більш ідеальним варіантами.

Як довго Ви тепер повинні ходити або бігати, щоб спалити цей з'їдений шматочок тортика? Якщо Ви важите 77 кг, Ви повинні ходити на біговій доріжці протягом 125 хвилин з розрахунком спалювання чотирьох калорій за хвилину. Виходить, о другій тільки для спалювання одного десерту! А що, якщо з'їдена їжа потребують більшої очищення?

Навряд чи, коли або Ви зустрінете спортсмена, який би погодився, що кубики преса можна отримати, дозволяючи собі шкідливу їжу. Ваші кубики ніколи не здадуться, якщо вони будуть покриті жировим шаром. Якщо Ви не зовсім готові працювати по кілька годин на кардіо-тренажерах, то стежте за своїм раціоном. Те, що Ви їсте є головним чинником утворення красивого преса.