BCAA: як приймати.

Мова в сьогоднішній статті піде про BCAA: як приймати добавку, в який час, яка необхідна дозування, чи варто використовувати BCAA в день відпочинку і т.д.

BCAA - як приймати

На сьогоднішній день навколо даної добавки присутня певна ейфорія. Саме тому варто приділити їй таку пильну увагу.

БЦАА - коротко про основні властивості

Що таке BCAA? Це три амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком - ізолейцин, валін і лейцин.

З цих трьох амінокислот практично на 40% складаються наші м'язові тканини. Саме ці три амінокислоти зрушують анаболическую реакцію в нашому організмі в позитивну сторону (покращують і прискорюють анаболізм). Ключовою функцією BCAA є використання цих трьох амінокислот, як резервних джерел енергії для наших м'язів.

БЦАА перешкоджають руйнуванню м'язової тканини під час тренувань і при тривалих перервах між прийомами їжі. Прийом їх важливий, з огляду на те, що самі по собі вони не відтворюються організмом, а тільки надходять із зовні. Отримати їх можна тільки з їжею або вдавшись до добавці, що вкрай важливо для ефективного тренінгу.

Головні функції BCAA:

Збільшує силові показники.

Збільшує суху масу м'язів.

Запобігає руйнуванню м'язової тканини.

Знижує відсоток підшкірного жиру, за рахунок прискорення ліполізу.

Допомагає якісніше і швидше відновлюватися організму після тренувань.

BCAA, як добавка з'явилася досить давно. Раніше вона була погано розчинна, гірка на смак і не користувалася великим попитом. Сьогодні картина інша. Це популярний продукт в середовищі спортивних добавок. З причини того, що виробники BCAA стали її мікронізованому вона добре розчиняється, і має приємні смаки.

Лейцин з трьох амінокислот у BCAA, є самим анаболічним елементом. Однак, для того, щоб лейцин максимально проявляв свої анаболічні властивості необхідні також ізолейцин і валін. Крім того, важливо процентне співвідношення цих амінокислот для ефективного анаболізму. Це співвідношення має бути 2: 1: 1 (лейцину в 2 рази більше за інших).

Вибираючи для себе BCAA звертайте увагу на компонентний склад і на вірне співвідношення амінокислот. Уникайте явно завищеного кількості лейцину.

Враховуючи позитивні властивості і функції добавки в нашому організмі вона цікава при будь-яких видах фізичного навантаження (швидкісно-силові й аеробні).

BCAA: як приймати при анаеробних навантаженнях

У день тренування

Дозування BCAA залежить безпосередньо від інтенсивності силового навантаження, кількості споживаного білка в раціоні і від Вашої м'язової маси. Варто особливо підкреслити, що важлива саме м'язової маси, а не маса всього тіла.

Давайте візьмемо, як приклад, середньостатистичного спортсмена-аматора вагою 80 кг, що споживають не менше 2 г білка на кг власної ваги.

80-кілограмовий спортсмен, що споживає не менше 2 г білка на кг ваги в день силовий активності повинен приймати близько 10-15 г BCAA до тренування. Щоб запобігти руйнування білкових структур (катаболізм) під час тренування, слід приготувати 10 г BCAA розмішені в 0,2-0,5 л води. Цей обсяг слід рівномірно випивати по ковтку протягом тренування. І нарешті, відразу після тренування випити ще 10, максимум 15 г BCAA.

Прийом BCAA

На тлі гарного вмісту в раціоні білка цих дох BCAA буде більш ніж достатньо.

На відміну від інших амінокислот BCAA засвоюються досить добре. Проходячи через ШКТ у цієї добавки вкрай мало втрат.

Однак, не варто орієнтуватися на професійних атлетів, за раз випивають по 30, 40 або 50 г BCAA. Для середньостатистичного спортсмена любителя набагато ефективніше буде розбити велику дозування на кілька прийомів.

Якщо Вам необхідно випити після тренування близько 25 г BCAA розбийте прийом на два рази. За 10 хвилин до закінчення тренування і відразу після. Час засвоєння BCAA в порошковому вигляді 5-7 хвилин, в капсульному 10-15 хвилин. Вже після другої порції хвилин через 10 можна випити протеїновий коктейль, закривши тим самим білкове вікно.

Чи варто змішувати BCAA з протеїном?

Багато досвідчених спортсменів додають BCAA в протеїн. Дана схема може бути не актуальною для рядового любителя. І ось чому. Ступінь засвоюваності BCAA 5-10 хвилин, сироваткового протеїну 30-50 хвилин. Що станеться при змішуванні цих двох добавок? Змішуючись з протеїном, BCAA перетравлюватиметься і засвоюватися в ШКТ не повністю, тому будь білок (у тому числі і сироватковий) не може засвоїтися на 100%.

У дні відпочинку

Якщо Ви вживаєте не менш 2 г білка на кг ваги в дні відпочинку приймати BCAA не обов'язково (будь білок початку містить зазначені амінокислоти, і вони надходять в організм з їжею). Якщо ж за кількістю надходить білка Ви не стежите або не впевнені в надходженні достатньої кількості білка, то BCAA випити необхідно.

Розбийте прийом BCAA на три рази за 20 хвилин до прийомів їжі. Випивайте порцію, виходячи з 5-10 г BCAA.

БЦАА: як приймати при аеробних навантаженнях

Основне завдання кардіо тренувань для багатьох любителів, та й професіоналів все-таки зниження відсотка підшкірного жиру (точніше стимуляція жиросжигания). Основна ідея кардіо вийти на часовий проміжок навантаження, коли організм почне посилено спалювати жири. Перші 20-30 хвилин горітиме глікоген, після жирні кислоти.

Таке навантаження повинна проходити в певній аеробній зоні для вступу достатньої кількості кисню до процесів окислення. Однак, є нюанс, який полягає в тому, що неминуче разом з окисленням жирних кислот руйнуються і м'язи, розпадаючись на амінокислоти. Ці амінокислоти використовуються організмом, як джерело енергії.

Тому головне завдання, яке ставлять перед собою багато спортсменів під час кардіо, полягає у збереженні м'язової маси і спалюванні якомога більшої жировий. На практиці часто бувають зворотні результати.

Кардіо

Коли м'язи починають руйнуватися, то перші амінокислоти, на які вони діляться - це лейцин, ізолейцин і валін. Тобто ті самі BCAA, тільки власні.

Беручи BCAA до кардіо навантажень і під час, їх функцією буде збереження Ваших м'язів від руйнування. У міру необхідності саме BCAA будуть використовуватися, як джерело енергії, уберігаючи власні м'язові тканини від руйнування.

До тренування - 10 г BCAA наситять кров трьома необхідними амінокислотами. Приготуйте також 10-15 г BCAA, розведених в 0,2-0,5 л води. Їх Ви будете випивати після 15-20 хвилин від початку кардіо тренування рівномірними ковтками. Не забувайте про звичайну воді (крім напою BCAA), необхідної для заповнення втрат рідини. Зневоднення нікому не потрібно!

Після тренування бажано також випити BCAA, як відновник і антікатаболік. Дозування 5-10 г буде цілком достатньо.

Як приймати BCAA в капсулах

Часто виробники закладають знижену дозування капсул (по 3 г). На перший погляд, здається, що дозування не робоча.

Вона робоче, для тих, хто використовує BCAA для власного здоров'я. Справа в тому, що людині, яка не займається в силовому характері, потрібно набагато менше лейцину, ізолейцину і валіну. Якраз капсульна розфасовка задовольняє потребам таких людей. Плюс рекомендовані на упаковці дозування, якщо прикинути на калькуляторі, розтягнуться на 2-3 місяці (при покупці 400 капсул), що в очах покупця дуже вигідно.

Проте зовсім невигідно для людини, що тренується, якому доведеться випивати по цілій жмені таблеток кілька разів на день. Найбільш оптимальним і бюджетним варіантом є BCAA в порошку.

Як приймати BCAA в порошку

У порошковому варіанті існують BCAA без смаку і зі смаком. Несмачні BCAA досить гіркий порошок. Ароматизатор, який присутній в BCAA зі смаком робить його приємним для вживання, проте за рахунок наявності цього ароматизатора питома маса діючої речовини в порошку завжди буде знижена.

Тому якщо Ви не хочете переплачувати за ароматизатор - Ваш вибір BCAA без смаку.

Як приймати BCAA в порошку

Характерна плівка на поверхні при розчиненні порошку BCAA у воді

Для того, щоб BCAA не стає джерелом енергії для Ваших м'язів вживайте їх разом з вуглеводами. Змішуйте їх у воді з кількома ложками цукру.

Висновок

Точної цифри прийому BCAA під час силових тренувань або кардіо немає. З ростом Вашого спортивного досвіду, із зростанням Вашої компетенції в харчуванні, із зростанням Вашої м'язової маси Ви підберете оптимальну для себе дозування експериментально.

Дози BCAA менше 3-4 г ефективні лише в покритті потреб організму, яка не займається силовим спортом людини. Тобто на атлетів такі дозування не зроблять ніякого ефекту. У BCAA немає обмежень щодо тривалості курсу, тому при тривалому прийомі не потрібні спеціальні перерви або цикли. Все це робить добавку безумовно корисною і привабливою.

Сподіваюся, ця вичерпна стаття тепер дасть Вам всі відповіді про BCAA: як приймати цю добавку, в яких дозах і в який час.