ЧОМУ СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН - ОСНОВА СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ?

Коли мова заходить про спортивні добавках, найсуперечливіші відгуки і результати досліджень отримує сироватковий протеїн (whey protein). Легко заплутатися і зробити неправильні висновки про використання цього продукту.

У статті ми зібрали основні факти про походження і дії сироваткового протеїну, щоб допомогти відповісти на питання - як ефективно включити добавку до раціону спортивного харчування і чи варто саме вам це робити.

Сироватковий протеїн в шейкері

Що таке сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн - натуральний молочний продукт, отриманий в результаті процесу фільтрації молочної сироватки. Він на 80% складається з молочного білка, що робить даний вид протеїну «повноцінним».

«Повноцінний» білок дає організму всі незамінні (надходять з їжею) амінокислоти - саме вони важливі організму, а не протеїн сам по собі.

У спортивному харчуванні він грає ключову роль, так як рослинні і тваринні джерела білка не дають весь спектр амінокислот. Додатковим ефектом сироваткового протеїну є його швидке і легке засвоєння організмом - а це означає швидкодію.

Сироватковий протеїн не є повноцінною заміною їжі і служить додатковим джерелом білка для спортсменів.

Як виглядає якісний сироватковий протеїн?

Це дрібнокристалічний порошок білого або бежевого кольору. Він розчиняється у воді, молоці і будь-який інший рідини. Більшість популярних виробників спортивного харчування включають в продуктову лінійку чистий протеїн молочної сироватки різних типів, але всі вони виглядають саме так.

Сироватковий протеїн в порошку

Як сироватковий протеїн діє на організм?

Існують сотні досліджень, які розкажуть про різному впливу сироваткового протеїну. Але всі вони сходяться в одному - якщо в організм надходить протеїн, то в момент тренування силові показники збільшуються.

В ході одного з досліджень, присвячених ефективності сироваткового протеїну, було встановлено, що протеїн на початкових етапах тренувань не впливає на зростання чистого м'язової маси у новачків. Але чому ж його тоді варто застосовувати? І він настільки популярний? Відповідь в одній фразі: одного протеїну недостатньо для росту м'язів. Про це - далі.

Ефективне застосування сироваткового протеїну

Протеїн - не панацея, а всього лише інструмент для поліпшення якості тренувань. Тільки при правильному застосуванні він дійсно впливає на силу, витривалість і ріст м'язів.

Здавалося б, якщо є чистий білок, такий як в протеїнових шейках, навіщо доповнювати його повноцінною їжею? Але вся справа в тому, що зниження калорійності раціону навіть на 200 калорій веде до отримання неповної добової дози протеїну (наприклад, 20 грам або менше замість 25).

Таке зниження веде до спалювання жиру і м'язової маси, але ніяк не впливає на її зростання, тому що чим менше білка - тим менше вірогідність анаболізму.

Анаболізм, у свою чергу, просто необхідний для засвоєння вивільнених з протеїну амінокислот і побудови м'язової тканини. Тому немає нічого більш важливого, ніж поєднання спортивних добавок з повноцінним дієтичним харчуванням.

Важливо пам'ятати, що м'язи будуть рости, якщо приймати сироватковий протеїн з розрахунку 2 грами білка на 1 кілограм маси тіла. Інакше м'язи залишаться на місці, а гроші на протеїнові продукти будуть витрачені даремно.

Щоб дію протеїну було направлено на м'язовий ріст, важливо пам'ятати про час прийому. За класичною схемою потрібно приймати протеїн в той час, коли в організмі створені оптимальні умови для його засвоєння: вранці і відразу після тренування. У ці періоди організм дійсно здатний засвоїти максимум амінокислот: вранці створені всі умови для засвоєння запасу речовин на день, а після тренування організм готовий до синтезу білка.