Как делать кардио, чтобы не потерять мышечную массу?

Процесс прироста мышечной массы и кардиоупражнения зачастую являются несовместимыми и крайне противоположными занятиями, тем не менее, полностью прекращать кардио нельзя. Поскольку кардиотренировки позволяют существенно укрепить здоровье, повысить качество работы сердечно-сосудистой системы и увеличить показатели выносливости организма. Для того, чтобы совместить кардио и мышечные упражнения необходимо тщательно подойти к планированию тренировочного процесса.

Способность переносить больший объем нагрузок в совокупности с развитой сердечно-сосудистой системой крайне важна для спортсменов-тяжелоатлетов. И именно кардиотренировки позволяют закалить наш организм, обеспечивая необходимый прилив энергии. Существует три основные энергетические системы и давайте разберемся что представляет собой каждая из них.

Анаэробная алактатная система развивается с помощью длительных тренировок на высоком уровне интенсивности и способствует приливу энергии на небольшие промежутки времени, необходимые для резкого мощного рывка. Данная система не расходует кислород и не синтезирует молочную кислоту.

Анаэробная лактатная система отвечает за ощущение общей утомленности мышечного комплекса. Данная система не испытывает потребности в кислороде, но служит причиной образования молочной кислоты. Анаэробная лактатная система снабжает энергетической подпиткой мышечную активность длительностью до 60 секунд.

Аэробная система, соответственно, способствует снабжению тела энергией на временные отрезки от одной минуты и способствует расщеплению жиров, углеводов и аминокислот. Данная система также требует потребления кислорода и приводит к выработке молочной кислоты.

Оптимальным количеством кардиотренировок в неделю, при котором не будет теряться набранная мышечная масса – это три. При этом необходимо распределить тренировки на развитие каждой из энергетических систем, то есть, например, понедельник – анаэробная алактатная система, среда – анаэробная лактатная система и пятница – аэробная система.

Для анаэробных тренировок отлично подойдет спринт. Это позволит увеличить скорость работы восстановительных систем организма, а также общую продуктивность тренировочного процесса в спортзале, и, соответственно, улучшить транспорт питательных веществ. Для спринта лучше использовать пять-шесть повторений на расстояние до 50 метров, сохраняя три минуты отдыха между подходами. Важно прикладывать большие силы при данном упражнении и по возможности бегать по холмистой местности.

Для того, чтобы укрепить аэробную систему можно воспользоваться велосипедной дорожкой, плаванием, боксом или бегом на длительные дистанции. Так, например, рекомендуется делать три подхода по 400 метров, либо два пробега по 800 метров, либо же один подход на 1600 метров, согласно собственным возможностям. При этом, после каждого повторения важно соблюдать не менее двух минут перерыва. Также можно ходить на беговой дорожке с малым углом подъема в течение 30-40 минут.