КОЛИ ВИКОНУВАТИ КАРДИО НАВАНТАЖЕННЯ: ДО АБО ПІСЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯ?

Світ кардіо чудовий і ми повинні любити його, правильно? Кардіо надає незліченні переваги для людського тіла, тому воно повинно стати незамінним для нас, чи не так? Як Ви думаєте, чому все знаменитості залишаються такими стрункими і підтягнутими?

Скільки разів Ви бачили людей, які, тільки зайшовши в зал, одразу ж починають стрибати на кардіо тренажерах, витрачаючи всі свої сили і енергію на них, замість того, щоб виконати певну підготовку для подальших силових тренувань? Або ж навпаки, коли вони з усіх сил намагаються виконувати інтенсивні підходи силових вправ, потім видихаються, але намагаються виконати інтенсивний кардіо підхід?

Швидше за все, Ви теж раніше так робили. Ми не збираємося копатися в психології, чому люди саме так надходять, адже це зовсім вже інша тема. Ми більше зосереджені на вирішенні питання, коли оптимально виконувати навантаження кардіо: до і після тренування? На якому кардіо напрямку варто сфокусувати свою увагу, щоб уникнути ефекту перешкоди сили, могутності й переваг гіпертрофії?

Але, перш, ніж ми дамо Вам відповідь, дуже важливо завжди брати до уваги вибрані певні цілі, рівень активності, загальний стан здоров'я, а також досвід в тренувальному процесі. Тому, будь ласка, прочитайте це з відкритим серцем, без позитивного або негативного відповіді і категоричного рішення.

Що являє собою ефект перешкоди?

Коли ми говоримо про ефект перешкоди, ми говоримо про перешкоду сили, потужності і збільшення гіпертрофії (зростання м'язів) при виконанні кардіо до або після тренування. Ця тема була під плаваючим обговоренням протягом досить довгого часу, де намагалися з'ясувати чи є кардіо оптимальним чи ні в поєднанні з основними тренуваннями.

У всіх нас є упереджена думка, але що ж є правильним: кардіо до і після тренування? Це і є те питання на мільйон доларів, відповідь на який багато хто з Вас хотіли б знати.

Навіщо продовжувати знищувати свої важко зароблені результати і прогрес, якщо Вам це навіть не потрібно. Замість цього, чому б не продовжити максимізувати загальний потенціал і вибрати більш правильний шлях, замість контролю непосильних праць? Як завжди, ми пропонуємо наукові докази, грунтуючись на цифрах, щоб дістатися до самої суті цих популярних питань.

Перш, ніж ми заглибимося в дослідження, ми хочемо процитувати слова Бреда Шенфілда:

"Не існує одного чіткого ради, який буде ідеальним варіантом абсолютно для всіх. Люди мають різні реакції на здійснювані програми. Видно великі відмінності між різними людьми і їх індивідуальними характеристиками в будь-якому протоколі дослідження.

Таким чином, в наданні консультацій з цієї теми я можу надати тільки загальні рекомендації, які повинні бути індивідуалізовані на основі різних генетичних і екологічних факторів. Це суть науково обгрунтованої практики, яка повинна лягти в основу процесу прийняття рішень для кожного окремо фітнес професіонала ".

Ми не можемо не погодитися з цим твердженням і по-справжньому відчуваємо, що це твердження є обґрунтованим і дієвим методом застосування до такого питання, як цей.

Види кардіо механізмів

На сьогоднішній день, існує безліч різних кардіо механізмів. Можна назвати кілька механізмів, які надають більше силових реакції з впливом на верхню частину тіла:

- Звичайний біг на короткі дистанції

- Біг під гору

- Біг з опором

- Штовхання автомобіля

- Тяги в санках з просуванням

Досить багато існує серйозних кардіо підготовок, які може виконувати практично кожен.

Кардіо механізми, які надають більше силових реакції з впливом на нижню частину тіла, є:

- Їзда на велосипеді

- Бігові доріжки

- Еліптичні тренажери

- По-різному обладнані тренажери

Це можуть бути тренажери, на яких навіть є дивитися телевізор або читати журнали.

Всі перераховані механізми є відмінним виборів, чи використовуєте Ви їх для HIIT або LISS. Але, який же механізм все-таки більш оптимальний для запобігання ефекту перешкоди і коли Ви повинні братися до нього? Давайте заглибимося в деякі дослідження, про які ми вже згадували.

Коли приступати до кардіо: до або після тренувального процесу?

Лейн Нортон і Джейкоб Вілсон стверджують, що при виборі джерела кардіо підготовки, такі як біг на коротку або довгу дистанцію після тренувального процесу з опором, сам біг і відстань викликають більше пошкоджень м'язів, на відміну від кардіо механізму з меншим впливом, таких як їзда на велосипеді, замість цього. Велоспорт, здається, більше підходить для стегон і згинання колін, на відміну від бігу, тому що це біомеханіка заважатиме присіданням і хитанню ніг. Таке ушкодження м'язів приходить з ексцентричних компонентів при бігу.

Нортон і Вілсон в дослідженні прийшли до висновку, що якщо Ви збираєтеся робити кардіо після тренувального процесу, переконайтеся, що Ви будете задіяти протилежні групи м'язів. Припустимо, Ви вже виснажливо потренували свою нижню частину тіла, тоді Вам необхідно приступати до кардіо навантажень з використання верхньої частини тіла, щось на кшталт ударів канатом. Тому що інакше, якщо Ви почнете інтенсивно бігати, то отримаєте абсолютно повний ефект перешкоди своїми наслідками і, можливо, навіть отримаєте травму.

Після тренування з опором у вас починається активний ріст клітин і синтез білка (виготовлення нових білків). Ці процеси запускаються і, коли Ви робите кардіо після тренування з опором, Ви отримуєте високоі сильнодіючий збільшення AMФ-кінази (сигнальний каскад для виробництва АТФ), що призводить до відключення процесу синтезу білка. Більш простими словами, кардіо після силових вправ заважає фазі росту м'язів. Можна провести аналогію між зростанням м'язів і включеним краном, коли занадто багато кардіо після проведеного тренування просто перекриває цей кран.

Що стосується попередньої кардіо тренування, вона має тенденцію бути трохи складніше, ніж після тренувального процесу. Хоча, насправді, це залежить від багатьох факторів. Наприклад, яку саме м'язову групу Ви тренуєте в цей день, яку форму кардіо Ви виконуєте в якості попередньої тренування (низької, середньої або високої інтенсивності), який механізм кардіо будете використовувати, на якій схемі раціону зараз перебуваєте: низькокалорійної або без глікогену?

Спортивні дослідження показали, що 30 хвилин пробіжки перед тренуванням зменшують обсяг міжхребцевих дисків і призводять до того, що Ви можете подужати вже значно меншу кількість маси, яке Ви могли б підняти на спину. Наприклад, якщо Ви робили кардіо помірно високої інтенсивності, такі як біг підтюпцем, перед присіданнями з навантаженням, то, ймовірно, це стане не дуже хорошою ідеєю, тому що призведе до зниження силових відчуттів і негативно вплинуть на Ваші присідання. Біг надає безліч ушкоджень м'язів в районі стегон і сідниць, так що це, безумовно, впливає на процес і результативність присідань.

Дослідження 2012 року в Міжнародному журналі спортивної харчування показали тривалі періоди помірного збереження одночасно сили, потужності і витривалості в тренувальному процесі, що перешкоджають розвитку вибухових силових відчуттів. Це не те, що Вам потрібно, якщо Ви стрімко намагаєтеся збільшити 1 ПМ в присіданні з вагою і становій тязі.

Дані досить ясно говорять, що виконання помірно високої інтенсивності кардіо тренувань заздалегідь призведе до зменшення сили та потужності в підготовці тренування з опором. Можливо, виконання кардіо на початку дня і силових тренувань в той же день не матиме ніякого негативного впливу ні на виконання вправ, ні на їх ритм і, відповідно, індукований стимул зростання після тренування з опором матиме місце. Проте, ми настійно рекомендуємо виконувати вправи з опором і кардіо в окремі дні. Так, це стане найбільш оптимальним шляхом Вашої результативності в тренувальному процесі.

Чи дійсно існує ефект перешкоди?

У дослідженні, проведеному Вілсоном і іншими, великий обсяг досліджень показує, що поєднання аеробних вправ і вправ з опором (одночасне виконання) робить негативний вплив на приріст м'язової сили і розміру. Існує причина вірити в основну концепцію, що катаболіческіе процеси переважають в більшій мірі в аеробних тренуваннях і, отже, одночасне виконання таких вправ може просто порушити результати, орієнтовані на м'язи.

Існує навіть доказів того, що кардіо може притупити реакцію клітин (допомога росту м'язів) і, отже, потенційно погіршити потенційний білковий процес в нових м'язах. З урахуванням сказаного, чому ж люди досі прагнуть робити кардіо до або після основного тренування, якщо є явні свідчення того, що воно потенційно може нейтралізувати мускульний приріст, силу і міць?

Як уникнути ефект перешкоди?

Спалювати більше калорій, збільшувати м'язи, значно збільшити швидкість метаболізму, звучить добре, чи не так? Ось тут кардіо HIIT може вступити в гру. Коли Ви розглядаєте HIIT, висока інтенсивність і високий рівень стресу повинні бути прийняті тут до уваги.

Ми повинні мати на увазі, що після стресу необхідно відновитися, також як і після стресу від силових тренувань. Останній раз в дослідженні перевіряли HIIT кардіо, яке робилося протягом тижня разом з вправами з опором. Якщо піддослідні не оправлялись від цієї кардіо тренування, то залишився стрес впливав на їх здатність піднімати тяжкості, що було шкідливим для їх загальної результативності. Якщо Ви здійснили значний ексцентричний компонент тренування (наприклад, біг) або інший вплив високого рівня, кардіо може викликати проблеми в процесі Вашої спільного тренування і потенційно привести до серйозних хронічних травм.

Ви повинні бути обережними і розумними при включенні HIIT в Вашу схему тренувань, тому що робота в інтервалах HIIT може легко чинити опір і перешкоду підходам у вправах, а Ваше головна увага має бути сфокусовано на прогресивної тренуванні з обтяженнями.

Ось деякі способи уникнути ефекту перешкоди:

- Внесіть HIIT кардіо в план своїх тренувань з опором

- Якщо Вашим пріоритетом є виконання вправ з опорами, тоді здійснюйте кардіо підхід, який мінімізують сили наземної реакції

- Виконуйте схему кардіо вправ, яка задіює протилежну групу м'язів Вашої основного тренування. Наприклад, якщо Ви тренуєте ноги, тоді виконуйте кардіо на верхню частину тіла і навпаки

- Якщо Вам абсолютно необхідно виконати кардіо в той же день, коли і відбуваються Ваші тренування з опором і Ви не можете знайти кардіо схему для протилежної частини тіла, яке тренуєте в основних вправах, тоді переконаєтеся, що зберігаєте інтенсивність виконання на помірно низькому рівні

Основні висновки

Ми вважаємо, що дослідження тут є досить ясним, коли справа доходить до цієї конкретної теми. Очевидно, що немає позитивного або негативного відповіді. Шкода розчаровувати Вас, але, по крайней мере, є значні підстави для того, що краще робити і коли цього робити не варто. Важко передбачити, чи вийде уникнути впливу ефекту перешкоди, коли справа доходить до аеробних або анаеробних вправ.

Просто, як і всі інші, Ви можете легко компенсувати негативний вплив. Ми все не побудовані, як машини, і в змозі впоратися з такою ж навантаженням, як інші. Генетика завжди грає життєво важливу роль в загальній реакції на тренування. Інші фактори, такі як харчування, стрес, сон, професійна діяльність і т.д також роблять сильний вплив. Всі фактори повинні бути прийняті до уваги.

При необхідності, зверніться знову до цитати Бреда Шенфілда, яка в значній мірі говорить, що існують тільки загальні рекомендації, які можуть бути тут запропоновані. Найкраще, що Ви можете для себе зробити, це вибрати правильний вид кардіо вправ, який підходить Вашій загальній схемі тренувань і їх цілям. Завжди тренуйтеся ретельно, мислите логічно, але найголовніше, підходите до всього розумно.