Маса супер класу

Троє титанів сучасного бодібілдингу - чотириразовий "Містер Олімпія" Ронні Колеман, другий призер "Олімпії 2001" Джей Катлер і Шон Рей, 12 років поспіль фінішував на "Олімпії" в першій п'ятірці - діляться секретами "просунутого" тренінгу.

Знання сила. А тепер уявіть собі, скільки цього самого знання повинно бути у хлопця, що виконує станову тягу зі штангою 365,5 кг (2 рази), жим лежачи з вагою 230 кг (8 разів) і підйом на біцепс з гантеллю 45,5 кг (8 разів). І все це так само легко і "чисто", як більшість з нас виконує один повтор підйому бутерброда до рота! Ну а якщо цей хлопець ще й зветься "Містером Олімпія", в глибині його знань (у всякому разі по частині тренінгу) сумніватися не доводиться.

Якщо ви надумаєте запитати будь-якого професійного спортсмена про головний секрет успіху в спорті, то навіть не чекайте почути, що, мовляв, початок всьому - це талант. На світ народжується повно обдарованих хлопців, які так ніколи і не стають великими чемпіонами. Талант - це просте умова участі в гонці за медалями. Якщо немає таланту, в спорт і сунутися нічого. Секрет спорту високих досягнень в іншому: хочеш бути великим, тренуйся під керівництвом великого тренера.

Так от, Ронні Колеман - це велике виключення з правил. У нього ніколи не було свого тренера. Всі шишки він набивав власним чолом. І сам же переробляє собі дорогу на "Олімп". У цьому сенсі немає нічого корисніше, ніж послухати самого "Містера Олімпія". Ми задаємо йому прямі запитання і отримуємо такі ж прямі відповіді.

Мало того, ми підключили до дискусії його головних опонентів за торішньою "Олімпії": Джея Катлер, фінішував другим, і Шона Рея, що став в підсумку четвертим. В результаті у всіх нас з'явився шанс "вживу" поучаствовать у семінарі з "просунутому" бодібілдингу.

Залізний фактор: У чому принципова відмінність вашого тренінгу від тренінгу аматорів?

ШОН: Різниця тут стільки в психологічному настрої. Якщо ти професіонал і тренуєшся заради призових грошей, то і ставлення до справи у тебе зовсім інше. Я не тренуюся заради задоволення. Я з'являюся в залі тільки заради того, щоб підготуватися до найближчого турніру. Ну а любителю важливо добре "відкатати" поточну тренування, тільки і всього. Якщо він втомився, то може поступитися якістю, схалтурити. Все це не для мене. Особисто я на тренуванні - як танк. Після тренування я повинен подивитися в дзеркало і реально побачити, що став кращим, ніж до неї. Коротше, головне моє відмінність в тому, що у мене є мета. Багатьом любителям тільки здається, що вони до чогось там прагнуть. Накачати масу - це не мета. Заробити гроші - ось мета. Достатньо пару разів програти і залишитися без грошей, щоб потім почати гойдатися як заведений.

Залізний фактор: А як щодо підбору вправ? У вас є якесь таємне зброю?

ДЖЕЙ: Я з самого початку не довіряв чисто качкового програмам. Я маю на увазі всі ці розведення, підйоми на біцепс і ін. Мій тренінг носив виключно "базовий" характер: присідання, станова тяга, жим лежачи, жими стоячи і сидячи. Можна навіть сказати, що я тренувався, скоріше, як пауерлифтер. На "просунутому" етапі я став виконувати більше ізольованих рухів на "доведення" м'язів, типу кросоверів або підйомів на лаві Скотта. Переконаний, що новачкам подібні вправи абсолютно не потрібні. Масу ними НЕ накачаєш. Так, дурна розтрата часу. В цілому, я, як і раніше, дотримуюся базового тренінгу, але доповнюю його, скажімо так, оздоблювальними роботами.

Ронні: Я завжди робив наголос на одні й ті ж вправи - ті самі базові рухи зі штангою. Мова про присідання, жимі лежачи, жимах стоячи і сидячи, становий. Інша справа, що я тренуюся циклічно. В одному циклі я застосовують грубо силовий стиль, а в іншому - пампинг. У другому циклі до базовим рухам я додаю "оздоблювальні".

ШОН: Особисто у мене підбір вправ не змінився. А що тут можна вигадати нового? Повторю, вся різниця в психологічному настрої. Присідання я роблю зовсім не так, як хлопець, який заглянув у зал, щоб качнутися для пляжу.

Дещо про сплите

Залізний фактор: З вашої точки зору, скільки частин тіла можна опрацьовувати за одне тренування?

Ронні: Максимум зо три.

ДЖЕЙ: Я намагаюся опрацьовувати на день по дві частини тіла - одну вранці, а іншу пополудні або ввечері. На моєму рівні, коли ваги занадто великі, тренувати дві частини тіла за раз занадто утомливо. Так що я влаштовую перепочинок, перш ніж візьмуся за іншу м'яз.

ШОН: У мене така ж схема. Я прокачиваю два м'язовихгрупи на день, але кожної з них присвячую окреме тренування. Інтервал між тренуваннями повинен тривати 6-8 годин, не менше.

Залізний фактор: Як довго повинні відпочивати м'язи між тренуваннями?

ДЖЕЙ: Не думаю, що має сенс тренувати будь-яку частину тіла частіше, ніж раз на п'ять днів. Щоб "відійти" від навантажень, моїм м'язам потрібно не менше трьох днів, так що я даю їм відпочити ці три дні і накидаю ще пару днів, перш ніж знову їх "бомбити".

Ронні: Мінімум два дні.

ШОН: Я вважаю, що все треба робити за настроєм. Іноді після ранкового тренування я снідаю і тут же знову біжу в зал. Просто тому, що мене переповнює енергія. Якщо є сили, перечікувати 6-8 годин немає чого. В інші дні буває навпаки, коли я даю собі перепочинок 9-10 годин.

Залізний фактор: Чи існує у вас якась система "розподілу" м'язів по днях тижня?

ДЖЕЙ: Деякі дотримуються всяких там теорій про "тягнуть" і "штовхають" м'язах, але, по-моєму, все набагато простіше і зводиться до одного: які навантаження ви здатні витримати за день. Хтось може в один і той же день тренувати відразу і спину, і груди, але особисто для мене дві великі м'язи в день - це занадто. Я віддаю перевагу вранці опрацьовувати велику м'язову групу, а ввечері - м'яз дрібніші.

Залізний фактор: Як часто ви вносите зміни в свій сплати?

ШОН: Я принципово міняю сплати кожні п'ять-шість тижнів. Це мій особистий термін. Інакше я "зламаюся" від одноманітності. Але навіть протягом цих п'яти-шести тижнів я вельми "вільно" ставлюся до свого сплиту. Можу поміняти вправи, переставити місцями тренінг окремих м'язів. Якщо кожен день робити одне і те ж, то і звихнутися недовго!

Сила і техніка

Залізний фактор: Що важливіше для бодібілдера вашого рівня - бездоганна техніка або вміння "читинговать" без шкоди для свого здоров'я?

ДЖЕЙ: Я ніколи не приховував своєї пристрасті до читингу і зараз можу підтвердити - на моєму рівні без "читинга" не обійтися. Але в цій справі, зрозуміло, важливо не перегнути палицю, інакше запросто собі що-небудь порвеш. Сам я вважаю, що піднімати вагу треба в ривковий режимі. Це і є ключ до маси. А тут без читинга ніяк не обійтися.

Ронні: Я не сказав би, що з часом став більше "читинговать".

ШОН: А я вважаю, що найважливіше здоров'я. Нехай навіть "читинг" сто разів ефективний, але я не візьмуся за нього через те, що він загрожує травмою. Мені 35 років, а в цьому віці зі здоров'ям не жартують. Згадайте того ж Ятса. Він пішов тільки через травми. Залізний фактор: Ви періодізіруете свій тренінг?

Ронні: Якщо говорити про помісячне плані, то в мене його немає. Я тренуюся короткими циклами по 3-6 тижнів: то силовий режим, то "пампинг". І так до самої "Олімпії".

Залізний фактор: І що, не знижується навантажень навіть перед змаганнями?

Ронні: Загалом-то, немає. Працюю як зазвичай, хіба що за винятком останніх двох тижнів, коли я трохи слабшає від усіх цих маніпуляцій з вуглеводами та іншої дієтичної нісенітниці.

Залізний фактор: А ви, Шон, що думаєте з цього приводу?

ШОН: Я теж тренуюся по-різному - то з великими вагами, то з малими, то у швидкому темпі, то в повільному. Але при цьому я не вибудовую якоїсь схеми, щоб навантаження чергувалися, припустимо, кожні три-чотири тижні. Річного розкладу тренувань у мене теж немає. Я живу за настроєм.

ДЖЕЙ: Ясна річ, в період підготовки до змагань тренінг стає "погарячіше". Коли ти стурбований тільки формою м'язів, ти тренуєшся довше і вдобавок в більш швидкому темпі. Ваги мимоволі доводиться знизити. Виходить своєрідний цикл - в міжсезоння ви працюєте в помірному обсязі, потім збільшуєте його, а після змагань дозволяєте собі злегка розслабитися. Таким чином, все залежить від того, як часто ви змагаєтеся. Ось і вся схема.

Ази "просунутого" тренінгу

Залізний фактор: Яку роль у підвищенні інтенсивності тренінгу грають паузи між сетами? Ви їх скорочуєте в предсоревновательний період чи як?

ДЖЕЙ: Я не любитель тренуватися "по годинах", але, в цілому, мої тренування стають коротшими.

Залізний фактор: Залежать паузи для відпочинку від типу вправи? Коли ви виконуєте, припустимо, присідання, ви відпочиваєте довше, ніж між підйомами на біцепс?

ДЖЕЙ: Природно, комплексні руху вимагають куди великих пауз для відпочинку, ніж які-небудь підйоми на біцепс. Але навіть у міжсезоння засиджуватися між сетами не можна. Особисто я відпочиваю між сетами мінімум 30 і максимум 60 секунд. Якщо відпочивати довше, то це вже не бодібілдинг. Не буду розписуватися за всіх, але особисто у мене через хвилину-півтори відчуття накачування начисто пропадає.

Залізний фактор: Іншими словами, у присіданні на відпочинок відводиться 60 секунд, а в підйомі на біцепс - 30?

ДЖЕЙ: Вот именно.

ШОН: Ну а для мене не має значення, яка вправа я виконую. Відпочиваю я завжди рівно стільки, скільки моєму партнерові потрібно часу на його сет.

Залізний фактор: А у вас, Рон, як йдуть з цим справи?

Ронні: Я, як вам відомо, зазвичай тренуюся один і відпочиваю рівно стільки, скільки мені потрібно для того, щоб перевести дух. Важливо, що саме я треную; якщо це невеликі м'язові групи, типу біцепсів, трицепсів або дельт, то паузи зазвичай тривають десь хвилину-півтори. Ну а якщо мова йде про ногах або спині, то я можу відпочивати і дві хвилини, і дві з половиною, і навіть три. Чому так довго? Та тому, що я завжди працюю в режимі 10-15 повторів, а це, прямо скажемо, немало для присідання або станової тяги.

Залізний фактор: А ви обидва який режим віддаєте перевагу?

ШОН: Від восьми до 12 повторів.

ДЖЕЙ: Я працюю в режимі 6-12 повторів. Але взагалі-то я їх не завжди вважаю, тому й кажу тільки приблизно. Я намагаюся доводити кожен сет до м'язового "відмови" і приблизно уявляю собі, яку вагу змусить мої м'язи "відмовити" в цьому діапазоні [між шістьма і 12 повторами].

Залізний фактор: Рон, ви теж прихильник "відмови"?

Ронні: Якраз ні. Спеціально я не налаштовуюся на роботу до "відмови", але зазвичай мої м'язи "відмовляють" якраз в цьому інтервалі [10-15 повторів].

ШОН: Ну а я до "відмови" ніколи не тренуюся. І раніше не тренувався, хіба що в юності, коли мій перший наставник Джон Браун змушував мене виконувати по 50 або навіть 100 повторів за сет. Але тепер-то я розумію, що зовсім не обов'язково так "побиватися".

Залізний фактор: Як змінилися ваші тренувальні обсяги порівняно з початком вашої кар'єри?

ДЖЕЙ: Залишилися приблизно тими ж. Я завжди віддавав перевагу великі обсяги і донині виконую не менше 20 сетів на кожну частину тіла, а на спину - до 30.

Ронні: Зараз обсяг мого тренінгу вище, ніж на ранніх етапах кар'єри. У чисто качкового циклі на кожну частину тіла я виконую по 3 вправи з 3-4 сетів. Виходить, в середньому, по 10 сетів на кожну групу м'язів.

ШОН: Зазвичай я підбираю 4 вправи і виконую в кожному 4-5 сетів. Перші 1-2 сети виконуються з порівняно невеликою вагою, а потім я починаю поступово його нарощувати від сету до сету. У результаті останні три сети виходять в міру "забійними".

Залізний фактор: Давайте повернемося до інтенсивності. Як, по-вашому, бодібілдери-аматори повинні прагнути до підвищення робочих ваг?

ДЖЕЙ: Особисто я, що називається, пливу за течією. Я знаю, яку вагу мої м'язи здатні витримати без ризику отримати травму, і я прекрасно розумію, що спроба підвищити цей вагу на 40-60 кг була б божевіллям. Сила росте сама собою і форсувати цей процес не потрібно. У бодібілдингу силовий рекорд - не самоціль. Підвищення робочих ваг не тягне за собою автоматичного зростання маси. Тут важливо інше. Треба "пробити" м'яз, а для цього часом велику вагу якраз і не потрібен.

ШОН: Силоньок у мене вистачає, але я, чесно скажу, не думаю про рекорди. Резерви для зростання сили є у кожного профі, але мені зовсім ні до чого ставити по десятку "млинців" в тренажері для жиму ногами, щоб трохи краще розгойдати ноги. Я вважаю за краще працювати зі "знайомими" вагами (вельми, до речі, солідними) і не йду на ризиковані експерименти, чреваті травмою.

Долаючи біль

Залізний фактор: А чи можна взагалі струснути ваші м'язи на тому рівні, якого ви досягли, або їх вже нічим не "здивуєш"?

ШОН: Я професіонал з 14-річним стажем, у мене за плечима 17 років тренувань, так що нічого особливо "революційного", різко відрізняється від того, що вже було, ви від мене не дочекаєтеся. Чому, по-вашому, я стільки років залишаюся в "першій п'ятірці"? Та тому, що я ніколи не шукав добра від добра, що не намагався вдосконалити те, що і так непогано спрацьовує. Щоб не нудьгувати, я тренуюся в різних спортзалах, в різний час, і мені цього цілком вистачає. А чимось "здивувати" свої м'язи? Ні, це навряд чи ...

Ронні: А чого їх струшувати, якщо вони і без того нормально реагують на навантаження? Загалом-то, ви правильно підмітили: мої м'язи вже стільки всього випробували, стільки, можна сказати, побачили на своєму віку, що "здивувати" їх не так-то просто. Та й навіщо?

Залізний фактор: Добре, припустимо, вам знадобилося терміново "підтягти" яку-небудь м'язову групу, щоб не відстати від конкурента. Що ви в першу чергу витягнете зі свого арсеналу?

ДЖЕЙ: Я змушу її працювати на тлі втоми. Якщо йдеться, приміром, йде про груди, то починати краще не з жиму, а з розведення, оскільки в цьому випадку ви заздалегідь розтягуєте м'язову тканину, щоб потім "загнати" туди якомога більше крові тим же самим жимом. Точно так само я навантажую і плечі - починаю з підйому через сторони, а потім переходжу до жиму.

Залізний фактор: Ви чергуєте сети цих вправ або спочатку виконуєте три сети підйому, потім три сети жиму і так далі?

ДЖЕЙ: Спочатку одна вправа в трьох сетах, потім інше.

Ронні: Ну а я волію суперсети.

ШОН: Якщо мені всерйоз закортить що-небудь "підтягти", я застосую дроп-сети. Візьмемо, приміром, груди. В останньому сеті у мене на штанзі 170 кг. Я видаю шостій повторів, потім скидаю 20 кг, видаю ще шість повторів, знімаю ще 20 кг і добиваю останні шість повторів; в підсумку виходить три "сходинки". І так ще мінімум два рази. Якщо і це не "пройме" груди, тоді вже я і не знаю ...

Залізний фактор: І як часто слід застосовувати такі "сильнодіючі" кошти?

ШОН: Через кожні три-чотири тренування, так, щоб злегка додати інтенсивності.

ДЖЕЙ: Я б застосовував їх не частіше, ніж на кожній третій тренуванні. Більш частого застосування ваші м'язи попросту не витримають.