Правила аеробного навантаження

Під анаеробної навантаженням ми будемо розуміти тренування на біговій доріжці, еліпсоїді або велотренажері, хоча цим можна було б і не обмежуватися.

Предпочтительней всього тренуватися на біговій дорожче, в цьому випадку задіюється безліч м'язів, і організм отримує природну навантаження. Недоліком бігу є підвищене навантаження на колінні суглоби, якщо це для вас актуально - ваш вибір велотренажер. Еліпсоїд - порівняно новий вид тренажерів, який добре себе зарекомендував. Тренування на еліпсоїді щадяще відносяться до колін, а завдяки рухомим «ручним важелям» створюється навантаження і на верх тіла.

Що ви будете використовувати - вибирайте самі, але краще всього чергувати бігову доріжку з еліпсоїдом. Пріоритетний варіант - бігова доріжка або еліпсоїд перед тренуванням протягом 5-15 хвилин і бігова доріжка після тренування - 4-7 хвилин.

Головне правило аеробних тренувань - достатня навантаження і безпеку виконання.

Розберемо, що є що. Тренування не повинна бути легкою - інтенсивність досить велика. У багатьох статтях пишуть, що найкраще жир спалювати при легкому бігу або навіть ходьбі, але вони навіть половину правди не написали, все далеко не так, але про це іншим разом.

Друге, на що ми звертаємо увагу - частота пульсу і тиск. Тиск міряти ми не будемо, а пульс проконтролюємо. Починаючи з 4-ї хвилини тренування слід кожні 1-3 хвилини перевіряти пульс. Найзручніше це робити так - на шиї прощупується пульс (якщо не прощупується, значить немає приводу непокоїтися, просто навантаження ще не достатня і він промацати пізніше), потім на годиннику засікається 6 секунд і підраховується кількість ударів серця множачи їх на 10. Після того, як ви звикнете це робити не обов'язково буде щораз міряти пульс, ви його зможете визначати в перебігу декількох секунд по інтенсивності ударів.

Контролюючи пульс, перше, на що потрібно звернути увагу - присутність подвійних ударів, в цьому випадку серце не встигає прокачувати кров і може бути травмовано.

Друге - гранична частота пульсу, яка наведена нижче.

На початкових етапах тренувань рекомендується під час аеробного навантаження кожні 3-5 хвилин знижувати інтенсивність (на 0,5-1,5 хвилини), давати організму трохи відпочити. Якщо ви не в змозі бігти / крутити педалі зовсім, використовуйте швидку ходьбу.

Біг на біговій доріжці або на іншому подібному тренажері слід завершувати поступово, дати можливість організму відновитися в «активному» стані. Пити після аеробного навантаження небажано, потрібно почекати мінімум 15 хвилин (потім можна випити трохи рідини).

Аеробне навантаження - частина тренувального процесу, і без неї вам нікуди. Це вагомий стимул в наборі маси.

Але, незважаючи на те, що аеробіка корисна і потрібна, не варто цим зловживати - все виключно за програмою.

Діапазон пульсу при аеробної тренуванні протягом 5-15 хвилин.