Що озназачает одне максимальне повторення

Багато людей говорять про максимальних показниках в одному підході, але лише деякі з них насправді тестують себе в цій дії досить часто, щоб робити висновки, покращувати себе і домагатися потрібних цілей в програмі. Тут Ви дізнаєтеся, як це можна зробити.

Чи є Ви пауерлифтером, культуристом або просто любителем, що намагаються поліпшити свою роботу в тренажерному залі, для Вас буде одна таємниця в цьому тестуванні: чому це настільки важливо для Вас, чому це корисно знати і як, насправді, пройти такий тест.

Як перевірити одне максимально можливе повторення?

Що озназачает одне максимальне повторення

Простіше кажучи, одне максимальне повторення є кількістю ваги, який Ви можете підняти за один раз. Багато людей думають, що ця інформація буде корисна тільки пауерлифтерам, і, хоча це, безумовно, важливо для них, все-таки всім буде корисно знати свою межу потужності, включаючи культуристів.

Навіщо? Свої максимальні можливості важливо знати не тільки тому, що це, в кінцевому підсумку, стане виміром Вашої сили, але й тому, що вони зможуть допомогти Вам оптимально побудувати свій тренувальний процес. Після того, як Ви визначите свої можливості, Ви побачите показники в точних відсотках, використовуючи їх надалі для різних цілей, таких як гіпертрофічна робота, витривалість в певних вправах, потужність конкретної активної діяльності.

Наприклад, якщо виконати кілька підйомів штанги, орієнтовані на гіпертрофію, що займе приблизно 3 підходи по 10 повторень, то у багатьох професіоналів показник в таких вправах буде в близько 75% одного підходу. Це дозволяє їм якісно завершити повторення і підходи та налаштувати відповідне кількість питомої ваги для цієї вправи. Ті, хто не знають свої максимальні показники в одному підході, зазвичай все роблять навмання. Вони можуть встановити вага занадто високий для свої можливостей і не виконати потрібний діапазон повторень або, навпаки, занадто низька вага для отримання справжнього ефекту від навантажень. Знаючи свої можливості в цифрах, Ви можете об'єктивно налаштувати майбутню програму навчання.

Зрозумійте правильно, що тренування в сліпу можуть бути ефективним, особливо, для початківців. Але, тоді буде занадто велика ймовірність для помилок. І чим більше Ви тренуєтеся і розвиваєтеся, тим важливим ставати збільшувати свої відсотки і продовжувати отримувати кращі результати.

Технічно, Ви можете визначити одне максимальне повторення в будь-якій вправі, від тяги до розгинання рук назад для роботи трицепсів. Але, все ж, найбільш зручними для визначення показників є вправи, орієнтовані саме на силу. У вправах, де задіяний всього один суглоб, більш важко перевірити показники точно. Проводьте тестування, зосереджене на великих пресах і тягах.

Як перевірити одне максимально можливе повторення?

Як протестувати одне максимальне повторення для менш досвідчених пауерліфтерів

Можна скористатися двома способами тестування одного максимального повторення. Один з них підходить для людей, які не мають великого досвіду в подібній перевірці, а інший для тих, хто мають великий досвід у такому тестуванні. Якщо Ви раніше не перевіряли себе безліч разів, от як можна зробити це:

Почніть з розрахунку в онлайн калькуляторі того вправи, яке Вас цікавить. Візьміть вагу і кількість повторень, які Ви якісно виконуєте без шахрайства! Наприклад, якщо Ваш найкращий показник жиму лежачи склав 90 кг за 8 повтореннях, введіть ці цифри. Це дасть Вам Приблизна одне максимальне повторення і всі супутні відсотки. Чим менше повторень, тим більш точним буде показник. Так, 5 повторень в 97 кг буде більш точним, ніж 8 в 90 кг.

Після того, як Ви визначите свої максимальні можливості, прийміть до відома, Ваші 90%, як оцінку одного ПМ. Це сума, яку Ви будете використовувати для перевірки. Використання показника в 90% Вашої максимальної підходу дасть набагато більш точне уявлення, ніж використання показника в 100%.

Перш, ніж почати своє тестування, гарненько розігрійтеся, виконавши ретельну динамічну розминку. Ми пропонуємо Вам один з варіантів вдалою розминки. Вона була розроблена доктором Рорі Алтер, ліцензованим фізіотерапевтом, що професійно займаються пауерліфтингом.

Вправи для ніг і сідниць:

1. Походіть з високопіднятих коліном

1 підхід по 20-30 повторень

2. Ноги назад, згинаючи в колінах

1 підхід по 20-30 повторень

3. Піднімайте зігнуті ноги паралельно підлозі, розтягуючи їх

1 підхід по 20-30 повторень

4. Виконайте випади в бік

1 підхід по 20-30 повторень

5. Виконайте випади назад

1 підхід по 16-20 повторень

Комплект розминки зі штангою:

6.

а) Присідання з грифом

2-3 підходів по 5-10 повторень

б) нагинанням з грифом

2-3 підходів по 5-10 повторень

в) Опускання рук з грифом вниз

2-3 підходів по 5-10 повторень

7. Підйом на носки коштуючи

2 походу по 15-20 секунд кожної на нозі

Як перевірити одне максимально можливе повторення?

Після завершення динамічної розминки (виконавши стільки підходів, скільки Вам потрібно, не перенапружуючись) приступите до свого 90% вазі стільки разів, скільки подужаєте. Потім, візьміть це число повторень, введіть його в калькулятор і обновіть свій показник.

Як протестувати одне максимальне повторення для БІЛЬШ досвідчених пауерліфтерів

Якщо у Вас є великий досвід у тестуванні свого 1ПМ, ймовірно, у Вас вже є певна схема його визначення. Ми пропонуємо свій варіант. Спробуйте його і подивіться, який Вам подобається більше або більше підходить саме Вам.

Знову ж таки, перш ніж дійсно почати своє тестування, пройдіть динамічну розминку доктора Альтера, розписану вище. Вона ідеально підходить, тому що включає в себе, як рухливу роботу, так і динамічну розтяжку. Після того, як це зроблено, Ви повинні відчувати тепло. Можна виконувати шість підходів розминки. Рекомендується відпочивати між кожним підходом, так як Ви повинні бути морально і фізично готові до наступного підходу. Тут не час поспішати!

Ось як Ви завантажте ваші розминки:

30% за 8 повторень

40% за 6 повторень

50% за 4 повторення

60% за 2 повторення

70% за 1 повторення

80% за 1 повторення

Після того, як Ви зробили свої 80% повторення, Ви готові, щоб почати свої головні спроби. Ось як Ви завантажите їх:

Спроба 1: 90-94% поточного 1ПМ

Спроба 2: 96-100% поточного 1ПМ

Спроба 3: 100-104% поточного 1ПМ

Якщо Ваш попередній розігрів видався надто легким, перейдіть на більш інтенсивний підхід в останній спробі. Якщо було важко, перейдіть на низьку інтенсивність.

Як отримати максимальну віддачу від 1ПМ тестування

Так як це саме тестування, а не тренування, Ви, природно, хочете вичавити з себе все можливе, щоб відчувати готовим до будь-якого виконання навантажень. Якщо Ви не відчуваєте розігріву і потребуєте додатковому підході розминки, це прекрасно. Але не перестарайтеся. Ви ж не хочете вимотати себе, перш ніж навіть почати тестування?

З іншого боку, недоробити розминку теж не варіант. Якщо Ви робите відповідну кількість підходів, то перевтомитися Ви не повинні. Це просто підготує Ваше тіло для демонстрування максимальної сили.

Так як Ви будете використовувати максимально важкий для Вас вага, тестування одного ПМ можливо небезпечним, тому ми настійно рекомендуємо використовувати хорошої коректувальника. Також рекомендується використовувати кращий споттер. Наприклад, якщо вага буде занадто важким, коли Ви проходите свою програму, то пропустіть повторення і тоді програма не буде ефективною.

Само собою зрозуміло, що можливість травми також буде вище з великою вагою. Ви можете, звичайно ж, обдурити самого себе в показниках і споттер на 60-70%, а піти, в кращому випадку, з хворою спиною, тому, не сильно жадаєте 100% свого 1ПМ.

Як перевірити одне максимально можливе повторення?

Як часто слід перевіряти свій 1ПМ?

Як часто варто перевіряти ще свій 1ПМ дійсно залежить від Ваших цілей. Якщо Ви активно займаєтеся пауерліфтингом або у Вас присутні конкретні цілі у тренуваннях, то, ймовірно, Вам варто проходити тестування трохи частіше, ніж, якби Ви були культуристом. Якщо Ви, в першу чергу, є культуристом, то робити це пару раз на рік буде вельми достатньо, тому що це не відноситься до Вашим головним цілям. Ви можете виконати тестування раз на три місяці, раз на півроку або навіть всього лише один раз у році, коли Вам необхідно поліпшити блок вправ, орієнтованих на силові показники.

Якщо у Вас є точне уявлення про бажане одному ПМ, то Ви цілком готові збільшувати його. Чим більших цілей Ви досягаєте, тим важливіше стають відсотки для подальшого зростання