Що таке креатин?

Якщо ви вирішили купити креатин моногідрат, варто враховувати особливості вживання даної добавки. Креатин є безпечною добавкою, на відміну від стероїдів, він допомагає прискорити набір м'язової маси без шкоди для здоров'я.

Що таке креатин?

Креатин - це природна речовина, які виробляється організмом, а також надходить разом з продуктами харчування. Однак вживання продуктів, що містять креатин, що не достатньо для досягнення максимальних результатів. Адже щоб отримати необхідну кількість, потрібно вживати не менше 6 кг сирого м'яса впродовж тижня. Тому спортсменам рекомендується придбати креатин з асортименту спортивного харчування. Вживання додаткової кількості креатину допомагає прискорити нарощування м'язової маси, а також допоможе збільшити силові показники. За рахунок креатину відбувається насичення енергетичним потенціалом м'язів, це дозволяє збільшити продуктивність і тривалість фізичних навантажень.

З чим приймати креатин?

Ще в 90-х роках був винайдений новітніх ефективний спосіб вживання креатину спільно з вуглеводами, що дозволило посилити дію креатину на м'язи в 6 разів. Поєднуючи прийом креатину з вуглеводами, його ефективність зросте на 50 - 60%, що підтверджується багатьма дослідженнями. За рахунок вживання простих вуглеводів поліпшується засвоюваність креатину, вуглеводи дозволяють швидше «протягнути» креатин через шлункові стінки. Адже креатин може перетворити в шлак під час всмоктування в шлунку, а шлак, потрапляючи в кров, не надає належної дії. Також розчинивши креатин у вуглеводах, біодоступність добавки збільшується в кілька разів, і м'язи швидше отримують енергетичний заряд.

Вуглеводи виступають в якості найкращої транспортної системи для креатину. Для досягнення швидкій засвоюваності і біологічної доступності, можна купити вуглеводи у вигляді розчину. Змішуйте 5 г креатину на 20 г вуглеводів, найкращою вуглеводної основою для креатину є глюкоза, в найпростішому варіанті можна використовувати виноградний сік або додати у воду ложку цукру.

Дослідження, проведені в 90-х роках, підтвердили ефективність спільного прийому креатину і вуглеводів на результативність тренувань. Спостерігалося поліпшення фізичних результатів більш ніж на 35%, що перевершило результати, після прийому чистого креатину. Також було доведено поліпшення, більш ніж в половину, засвоюваності креатину м'язовими клітинами, і збільшення вироблення глікогену.

Також ефективно приймати креатин разом з бистроусвояемим протеїном або амінокислотами.

В асортименті деяких виробників спортивного харчування вже можна відразу купити креатин з транспортною системою. Це готові до вживання суміші креатину, вуглеводів, амінокислот. Приймаючи такий креатин, готувати коктейль можна просто на чистій воді. Також креатин додають в протеїнові суміші або гейнери.

Коли приймати креатин?

За результатами численних досліджень визначено, що найкращий час для прийому креатину - відразу після тренування. Це обумовлено прискоренням кровотоку, а також метаболічними змінами в організмі згодом фізичних навантажень. Щоб уникнути порушень водного балансу в організмі приймати креатин перед і вчасно тренування не доцільно.

У дні відпочинку найкраще приймати креатин вранці, так як саме в цей час найвища концентрація гормону росту, який прискорює транспортування молекул креатину в м'язи.

Скільки креатину потрібно приймати?

У результаті десятків досліджень, вчені виявили, що в добу засвоюється не більше 50 мг креатину на кг ваги. Всі надлишки просто виводяться із сечею. Тобто, в середньому потрібно приймати не більше 5-7 грам креатину в добу

Однак виробники спортивного харчування в рекомендаціях з прийому часто рекомендують у перший тиждень прийому, приймати близько 20 грам креатину (4 рази по 5 грам), а по закінченню тижня - приймати по 5 грам на добу. Ця перша тиждень називають фазою завантаження.

Останні дослідження цього питання доводять, що прийом креатину з фазою завантаження і без призводить практично до однакових результатів.

Скільки часу приймати креатин?

Креатин можна приймати без перерв. Проте в результаті декількох досліджень виявлено, що при тривалому споживанні креатину, організм перестає реагувати на нього. У середньому це відбувається після двох місяців безперервного прийому. Тому можна зробити паузу на 3-4 тижні, щоб відновити чутливість організму до креатину.