Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - з погляду хімії речовини, що містять у своєму складі вуглець і воду, не плутати з вуглеводнями, які містять тільки водень. Вуглеводи є основою будь-якого життя (принаймні, на нашій планеті, а судячи з періодично прилітають до нас метеоритів - і на будь-який інший), в нашому організмі служать першорядним джерелом енергії. До того ж беруть участь у побудові азототріфосфорной кислоти (АТФ), рибонуклеїнової і дезоксирибонуклеїнової кислот (РНК і ДНК) - якщо якийсь із термінів незрозумілий, то всі вони є в шкільному підручнику з біології.

З погляду бодібілдингу цікаво всього дві функції вуглеводів: поживна і будівельна. Перша виражена у виділенні енергії при розщепленні - 1 грам вуглеводів дає приблизно 4,1 ккал і 0,4 мл води. Друга виявляється двояко. З одного боку для росту м'язової маси потрібна енергія, і брати її окрім як з вуглеводів в більшості випадків нізвідки (жирок для цих цілей організм чомусь витрачати не хоче). Друга пов'язана з тим, що в м'язах відкладається глікоген, синтезується якраз з потопельників ззовні вуглеводів, точніше з одного простого вуглеводу - глюкози. Глікоген виконує енергетичні функції, будучи фактично акумулятором енергії, яку і витрачає в періоди пікового навантаження.

Глікоген використовується тільки тоді, коли м'язу потрібно в дуже короткий проміжок часу виробити велике зусилля, наприклад, підняти штангу. Тому спалити жир під час силових тренувань вдається рідко - він включається в роботу тільки за фактом випалювання все, або майже все, глікогену. Глікоген становить приблизно 1-2% від загальної маси м'яза. Існує так званий спосіб вуглеводного голодування, що дозволяє за 2-3 дні відчутно збільшити обсяг м'язів. Протягом цих трьох днів спортсмен взагалі не вживає углеводсодержащих продуктів, а перед змаганнями є їх у необмежених колективах. Організм «з голоду» і запасає глікоген у м'язах понад усяку норми - до 4-5% від їх маси, правда, запас зберігається недовго, і вже через пару днів повернеться до норми.

Розділяють швидкі і повільні вуглеводи. Перші засвоюються досить швидко, викликаючи моментальне підвищення рівня цукру в крові. У відповідь організм викидає в кров інсулін, перетворює цукор в жир. До швидких вуглеводів відносять всі прості їх різновиди, вони містяться в будь солодощі. Не рекомендуються до вживання, допустимо їсти тільки після важкого тренування, для закриття вуглеводного вікна. Довгі (повільні, складні) мають рослинне походження і містяться в різних крупах. Потрібні як джерело енергії для організму. Втім, вуглеводи містяться практично в будь-якому продукті харчування, причому одночасно і прості, і складні. Різниця лише в кількості. Та й складні вуглеводи засвоюються виключно після розщеплення до простих.

Лікарі досі сперечаються, якою має бути частка вуглеводів в загальному раціоні. Називаються самі різні цифри - від 30 до 90% від загальної калорійності їжі. Істина як завжди посередині. По-перше, важливо які саме вуглеводи. По-друге, кожна людина потребує індивідуального підходу, що враховує його швидкість метаболізму. Тому ніколи не рекомендується використовувати дієти з інтернету. Можуть і не допомогти.