Шраги на брусах

Одне з основних вправ на розвиток трапецієподібних м'язів спини по всій їх довжині, хоча основна частина навантаження все ж припадає на верхні відділи. Виконуються в комплексі зі шрагами з гантелями / штангою. 3-4 підходи по 12-15 разів. Якщо власної ваги недостатньо, то можна використовувати додаткове обтяження: у вигляді диска, закріпленого на атлетичному поясі.

Техніка виконання:

Забратися на бруси, точно так само, як при виконанні віджимання на брусах.

Зафіксувати корпус перпендикулярно підлозі, утримувати його в такому положенні протягом усього вправи.

Здійснювати підйоми корпусу за рахунок знизування плечима. Амплітуда руху становить не більше 10-12 см.

У верхній мертвій точці допустима невелика затримка, у нижній - ні.

Вправа виконується плавно, без ривків.

Основні задіяні м'язи:

Трапецієподібні

Найширші

Круглі

Трицепси (статичне навантаження)

Плечелучевом (статика)

Поради:

Не намагайтеся допомагати плечам трицепсами. Під час виконання вправи руки повинні бути повністю распрямлени в ліктьових суглобах.

Акуратно забирайтеся і спускайтеся з брусів, що не зістрибуйте і не встрибуйте на них. Краще скористайтеся перекладинами шведської стінки.

Не розгойдує під час виконання вправи, що особливо часто трапляється при виконанні його з додатковим навантаженням.

Рухайтеся з максимально повною амплітудою, що дозволить включити в роботу трапецієподібні по всій їх довжині. Затримка в

ВМТ додасть до динамічної ще й статичне навантаження.