СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН АБО КАЗЕЇН: ЯКУ добавки ВИБРАТИ?

Дві найбільш популярні порошкові добавки білка - це казеїн і сироватковий протеїн. Вони обидва є молочними білками. Яка ж з них краще? Чесно кажучи, вони обидва володіють певними перевагами та вживаються у багатьох випадках, особливо, коли ми прагнемо поліпшити свою статуру.

Враховуючи це, ми розберемо всі плюси і мінуси наших добавок, що показують дослідження про них окремо, в яких випадках найкраще їх приймати, кому варто їх вживати.

Різниця у травленні

Сироватковий протеїн або казеїн: яку добавку вибрати?

Більшість людей зазвичай сприймають сироватковий протеїн і казеїн, як перетравлювання білків "швидке" і "повільне".

Повільний темп перетравлення казеїну, по суті кажучи, має на увазі повільне підвищення амінокислотного рівня в крові на тривалий період часу в порівнянні з протеїном в сироватці, який робить зворотну дію. Таким чином, багато людей дотримуються думки, що вживати сироватковий протеїн відразу після вправ на тренуваннях на багато краще, так як він забезпечує різке, інтенсивне підвищення амінокислот у крові і, таким чином, відбувається значний синтез м'язового білка.

Казеїн, з іншого боку, як правило, доповнює організм амінокислотами на тривалий період. Його приймають, коли люди знають, що у них не буде можливості перекусити протягом довгого періоду часу і їм потрібен буде білок, який зможе поступово випускати амінокислоти в кров.

Дослідження дозволяють припустити, що змішування обох джерел білка може дати значні переваги перед вживанням одного з них. Уповільнена швидкість спорожнення шлунка від казеїну і високий вміст лейцину в сироватковому протеїні може забезпечити підвищення білкового синтезу на кілька годин після прийому продукту. Подібний ефект не спостерігається при вживанні виключно сироваткового протеїну, оскільки він перетравлюється досить швидко. Саме тому, молоко є популярним напоєм серед багатьох людей, які намагаються отримати білок.

Так як темпи травлення обох компонентів дійсно відрізняються між собою, варто розглянути і кілька інших факторів, які можуть впливати на вибір цих добавок.

Оцінка змісту амінокислот

Одним з важливих факторів, який варто взяти до уваги, є амінокислотне вміст у сироватковому протеїні і казеине. Хоча обидві ці білкові добавки вважаються "самодостатніми", сироватковий протеїн дійсно містить значну порцію лейцину, який є ключовим регулятором синтезу м'язового білка.

Це зовсім не говорить, що казеину не вистачає номінальної кількості лейцину (або інших незамінних амінокислот) для синтезу м'язового білка, а просто те, що Вам потрібно вживати більшу кількість казеїну в грамах, щоб лейцин потрапляв у Ваш організм в такій же кількості, як від сироваткового протеїну.

Таблиця нижче показує біологічну цінність (БЦ) і скоригований амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білка (Сакуб) різних джерел протеїну. Перший показник відноситься до вимірювання, яке оцінює ступінь здатності використовувати цей білок. Другий показник являє собою число в проміжку від 0 до 1, що оцінює якість білка в залежності від вмісту амінокислот по відношенню до їхніх вимог:

Білок

БЦ

Сакуб

Концентрат сироваткового протеїну і ізолятів

104-159

1.00

Незбиране молоко

100

1.00

Молоко

91

1.00

Сир

84

1.00

Яєчний білок

88

1.00

Тунець

83

?

Риба

82

?

Яловичина

80

0.92

Соя

74

?

Курка

79

0.91

Казеїн

71

1.00

Йогурт

68

0.52

Арахіс

68

?

Вівсяна каша

58

0.57

Пшениця

54

0.42

Як Ви можете бачити по таблиці, показники Сакуб для сироваткового протеїну та казеїну еквівалентні, але БЦ першого в два рази перевищує БЦ казеїну.

Тим не менш, це не ніяк означає, що джерела білка з більш низьким показником БЦ не є корисними. Врахуйте, що багато бодібілдери та спортсмени віддають перевагу морепродуктам, яловичині і курці, як основних джерел білка і раніше впевнено зберігають велику кількість м'язової тканини. Мається на увазі, що до тих пір, поки Ви вживаєте різноманітні тваринні білки і білки тваринного походження, Вам не варто переживати про рівень БЦ. Виняток у вживанні тут може бути для веганів, які значною мірою покладаються на рослинні білки.

Вміст кальцію

Кальцій дійсно сприятливо впливає на здоров'я кісток, а також може сприяти процесу втрати жирової маси. Кальцій є щедрим компонентом міцелярно казеїну і, таким чином, його більше міститься в казеине, ніж в сироватковому протеїні.

Міцелярно казеїн містить кальцію приблизно в 3 рази більше в порівнянні з сироватковим протеїном (концентрату і ізолата). Для людей, які прагнуть задовольнити свої щоденні потреби в кальції через джерела живлення, саме білкові добавки казеїну можуть стати відмінною альтернативою для поповнення кальцію.

Сироватковий протеїн містить також трохи кальцію, але це вважається мінімальним складовим. Це ще одна причина вважати, що вживання змішаних добавок, що містять як сироватковий протеїн, так і казеїн, може максимально добре діяти на організм (докладніше про це нижче).

Сироватковий протеїн або казеїн: яку добавку вибрати?

Текстура і використання в кулінарії

Багато людей не заморочуються з приводу використання білкових добавок в якості звичайного страви і воліють звичайний спосіб змішування порошку з водою в шейкері. Але, на сьогоднішній день серед людей з кулінарними фантазіями стали більш популярні деякі досить фантастичні варіанти страв, які включають порошковий білок.

Якщо розглядати текстуру казеїну, цей протеїновий порошок має трохи "пушистее" і грубіше структуру, ніж порошок сироваткового протеїну. Крім того, текстура сироваткового протеїну буде змінюватись в залежності від його білкового змісту і використовуваного методу фільтрації. Як правило, чисті ізоляти дуже дрібні порошки, майже як пісок, в той час як деякі сироваткові концентрати з великим жировим і вуглеводним вмістом мають структуру схожу на крейда.

Оскільки допускається застосовувати їх у багатьох рецептах і випічці, часто рекомендують додавати саме сироватковий протеїн в різні страви, так як казеїн неповністю твердне і при нагріванні хлібобулочні вироби з ним можуть стати занадто пористі і навіть розвалитися.

Багато людей знаходять для себе більш підходящі рецепти з казеїном, які не потребують високої термообробки (пудинги і йогурти), так як структура його товщі і він поглинає більше води.

Сироватковий протеїн або казеїн: яку добавку вибрати?

Вживання сироваткового протеїну, казеїну або обох?

І наостанок, найбільш важливе питання, на який варто відповісти: який з цих білків є найбільш підходящим для любителів здорового способу життя і спортсменів. Так як ми вже розглянули деякі переваги кожної з цих добавок в попередніх розділах даної статті, тут було б недоречно стверджувати, що одна абсолютно перевершує іншу. Враховуючи, що в деяких випадках перший добавка може підійти краще другий, то варіанти використання будуть змінюватися в залежності від певної людини і його потреб.

Тому, можна сміливо стверджувати, що змішане вживання білкових добавок, які містять як казеїн, так і сироватковий протеїн, буде ефективним доповненням більшості людей в будь-який момент дня дня або ситуації. Причина в тому, що ці білки, як правило, доповнюють один одного, так що Вам, в кінцевому рахунку, буде від цього тільки користь.

Крім цього, думка про значну необхідності швидкого поглинання сироваткового протеїну відразу до і / або після тренування, насправді, можна назвати просто догмою. Варто просто приймати в достатній кількості якісне джерело білка після тренувальних вправ.

Інший чинник, який варто враховувати, є супутнє вживання інших поживних речовин, які здатні значно змінити швидкість травного процесу сироваткового протеїну та казеїну. Сироватковий протеїн може поглинатися досить швидко самостійно, але якщо Ви їсте одночасно волокнисті овочі і ненасичені жири разом з ним (які затримують випорожнення шлунка), повне переварювання білка і його використання може зайняти кілька годин. Саме тому, абсолютно недоцільно стверджувати, що сироватковий протеїн завжди повинен використовуватися в період тренувань, а казеїн в інший час, тому як багато людей їдять паралельно інші продукти, коли вони приймають свої білкові добавки.

Якщо Ви не можете точно визначитися, яка добавка підходить краще, підберіть білкову добавку, що містить різні джерела протеїну, щоб доповнювати організм усім необхідним. Ви не повинні купувати окремо сироватковий протеїн і казеїн в добавках, якщо це не відповідає Вашому бюджету, але якщо Ви можете собі це дозволити, можна з упевненістю сказати, що це принесе неймовірну користь.