ЯК НАКАЧАТИ РУКИ Халк

Про м'язи рук написано дуже багато, але, на жаль, навіть досвідчені тренери рідко можуть чітко пояснити відмінності тих чи інших вправ в плані механіки та впливу на різні частини м'язи. Сьогодні ми знімемо покрив нерозуміння з цих питань.

Під час виконання вправи на руки (біцепс або трицепс) потрібно вирішити два завдання:

1. Максимально виключити з роботи інші м'язові групи, щоб вони не крали навантаження (через це часто можуть відставати тренованих м'язи). Приміром, людина тренує трицепс жимами і віджиманнями, а зростає тільки груди. Класична ситуація.

2. Навчиться впливати на потрібні частини м'язи (пучки). Приміром, майже завжди зовнішній пучок трицепса розвинений, а внутрішнього немає. Схожа ситуація і з біцепсом.

Рішення обох цих питань лежить в компетенції техніки. Саме її, рідну, ми будемо вивчати, ну а в кінці ми поговоримо про нюанси складання тренувальних програм для максимального росту м'язів рук.

Трицепс

Почнемо з трицепса, тому що він головніший біцепса з погляду розміру та кількості пучків (головок). Отже ...

Трицепс - «підковоподібна» м'яз, що складається з трьох головок.

Всі три головки звужуються і переходять в загальну в'язку, яка кріпиться в районі ліктя, тому в будь-яких вправах, що задіюють трицепс, працюють ВСЕ ГОЛОВКИ ВІДРАЗУ! Але от ступінь цієї роботи буде залежати від механіки вправи, тому що інший край кожної з трьох головок кріпиться вже в різних місцях.

• Латеральна голівка (зовнішня);

• Довга голівка (внутрішня головка) Кріпиться до лопатки ззаду, тому вимагає відведення руки назад для повної активації.

• Медіальна голівка (середня головка, або маленька ліктьова). Знаходиться поряд з ліктем і тому виконує велику частину роботи під час легких розгинань. Розташована між зовнішньою (більша частина) і внутрішньої головками (звідси назва - середня або медійна). Дуже широка і дуже коротка тому має більш довге сухожилля, яке ми сприймаємо як западину в U-подібній формі трицепса.

Трицепсовим «зв'язка» (об'єднує всі пучки) може бути короткою, а може бути довгою. Це особливості генетики. Якщо така зв'язка коротка, то трицепс більш довгий і масивний. Якщо ж зв'язка довга, то трицепс короткий і піковий.

У мезоморфов і ендоморфов частіше довгі і масивні трицепси, а у ектоморфов частіше короткі і пікові трицепси. У першому випадку маса зростає швидше, а в другому випадку м'язи виглядають більш естетично.

СЕКРЕТ: при легких навантаженнях (вагах) більшу частину роботи виконує середня (медійна) головка і в незначній мірі - зовнішня (латеральна головка), тому що розташування середньої головки найбільш зручно, вона розташована найближче до ліктьового суглобу. У такій ситуації внутрішня (довга) головка майже не працює.

Але чим більше навантаження ви використовуєте у вправі, тим більше змушені включатися, крім середньої головки, решта: зовнішня і довга (внутрішня).

Повторю ще раз: під час розгинань рук ОДНОЧАСНО ПРАЦЮЮТЬ ВСЕ голівка трицепса! Якщо ви бачите в однієї людини дуже соковиті «пікові» трицепси, то це в значній мірі більше заслуга його батьків, а не спеціалізованої програми. Але от як розвинути вже наявні м'язи так, щоб не було провалів? Для цього важливо розуміти деякі нюанси.

Ступінь легкості включення головок трицепса в роботу:

• Середня (медійна) головка краде велику частину навантаження, особливо в легенях рухах;

• Зовнішня (латеральна) головка допомагає середньої, якщо навантаження зростає;

• Внутрішня (довга) головка включається знехотя і в останню чергу, якщо навантаження велике і ви відводите правильно руку (про це трохи нижче).

Що значить відводити правильно руку? Справа в тому, що довга голівка кріпиться інакше (до лопатки), ніж дві інші, тому для її активної роботи потрібно кілька особливостей, невиконання яких і призводить до відставання цій частині трицепса.

Щоб включалася довга голівка, необхідно:

• Відведення руки вгору (над головою). Вправа: французькі жими через голови;

• Під час розгинань включати в роботу плечовий суглоб. Вправа: наприклад, французький жим штанги лежачи з-за голови, а не від носа. Т. е. Плече у нас знаходиться під навантаженням;

• Притискання ліктів до корпусу зміщує навантаження на довгу голівку. Розведення ліктів в сторони зміщує навантаження на зовнішню голівку;

• Супінація кисті зміщує навантаження на довгу голівку трицепса, а пронація кисті зміщує навантаження на зовнішню голівку.

Під час виконання ізольованих вправ на будь штовхають м'язові групи (трицепс, груди, дельти, квадріцепси) читинговать можна! Т. е. Не можна робити ривки і поштовхи, допомагаючи іншими м'язами закинути вагу. Чому? Тому що робота відбувається в одному суглобі на злам. Ривки в такій ситуації - це 100% травма, раніше чи пізніше. До речі, саме тому важливо робити ізольовані вправи після базових (ви більш розігріті, і ваші суглоби краще готові до роботи без травм). Взагалі, скажу вам так: 50% травм, які я часто бачу, - це варіанти французьких жимів з великими вагами! Т. е. Будь-які вправи на трицепс, де відбувається робота тільки в одному (ліктьовому суглобі), дуже небезпечні.

Рекомендація: добре завантажте трицепс базовими вправами (жими вузьким хватом і бруси насамперед), і тільки після цього можна робити ізольовані вправи, тому що ваші трицепси стануть втомленими і вам буде досить легших, а значить, менш травмонебезпечних ваг для завершення тренування.

Кращі вправи для тренування трицепса:

• Жим лежачи вузьким хватом (ще краще - на лаві з нахилом вниз головою);

• Віджимання на брусах;

• Французький жим штанги лежачи (вниз головою);

• Французький жим штанги або гантелі стоячи (через голову);

• Розгинання на вертикальному блоці.

Біцепс

Біцепс складається з двох головок («бі» - це два):

1. Довга (довге сухожилля, але м'яз маленька): сидить на зовнішній частині руки.

2. Коротка (коротке сухожилля, але м'яз велика): сидить на внутрішній частині руки.

Обидва пучка з'єднуються (така ж ситуація, як з трицепсом) в одне бицепсового сухожилля поряд з ліктьовим суглобом. Але так як це сухожилля кріпиться трохи всередину (до бічної частини передпліччя), то біцепс не тільки згинає руку, але і розгортає долоню в бік великого пальця (супінація).

Зазвичай у більшості немає ніяких проблем з розвитком короткою (внутрішньої) головки біцепса, т. К. Вона росте практично від будь-яких згинань. Проблема зазвичай у розвитку зовнішньої (довгої) головки біцепса. Чому?

Анатомічно довга голівка кріпиться до плечового суглобу у верхній частині, тому для активного впливу на довгу голівку потрібно відвести лікті назад, т. К. Це механічно розтягне її і змусить працювати.

Як включити довгої головки біцепса:

• Чим лікті далі за спиною, тим більше працює зовнішній пучок біцепса;

• Чим лікті більше виведені вперед, тим більше працює внутрішній пучок біцепса (приклад: згинання на лаві Скотта);

• Чим хват вже, тим більше працює зовнішній пучок біцепса (не найкращий варіант, тому що при такому хваті ви будете намагатися виводити лікті вперед і включати внутрішній пучок);

• Чим хват ширше, тим більше працює внутрішній пучок.

Брахіаліс (плечовий м'яз)

Дуже важливий м'яз, яка знаходиться під біцепсом і робить велику частину роботи (60-70%) в згинанні. Так-так, саме вона дозволяє вам брати великі ваги в згинанні стоячи, а зовсім не біцепс. У чому суть?

Суть в тому, що брахиалис кріпиться прямо до кістки (а не збоку, як біцепс), тому він не бере участі в розвороті кисті (в супінації), тим самим концентрує роботу безпосередньо по вектору згинання в ліктьовому суглобі. Звідси сила і розмір (про який багато хто забуває). Я завжди рекомендую другий вправою саме підйом штанги зворотним хватом або «молоткові» згинання, тому що вони акцентовано розвивають брахиалис.

Кращі вправи для тренування біцепса:

• Підйом штанги на біцепс;

• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом;

• «Молоткові» згинання;

• Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві;

• Підйом гантелей з супінацією.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

За довгі роки я вже виробив чітку формулу залежності рівня тренованості в цілому і розвитку передпліч. Звучить вона приблизно так: чим нижче у людини рівень тренованості, тим більше його хвилюють питання тренування передпліччя та інших дрібних м'язів.

Зрозумійте, якщо ви не займаєтеся армрестлінгом і ваша мета - суто розмір м'язів (у тому числі і передпліч), то вам не потрібні спеціальні вправи для передпліч! Це як у тій горезвісної байці про колесах для джипа, які ви намагаєтеся «увіткнути» на запорожець. Зростання не буде в маленьких групах, поки ви не досягнете зростання у великих. Думайте про зростання сили у великих групах, а маленьким з часом нікуди буде подітися, і вони виростуть самі.

Під час виконання будь-яких згинань рук з вагою (підйом штанги зокрема) активно працює передпліччі. Під час звичайних підйомів штанги працює внутрішня частина передпліччя, а під час підйомів зворотним хватом працює зовнішня частина передпліччя. Більшість професійних культуристів ніколи не тренують спеціально передпліччя.

СЕКРЕТ: до речі, якщо зап'ястя у вас забиваються раніше біцепсів в згинаннях зі штангою, тим самим лімітуючи ваші досягнення, то вам має сенс перейти на гнутий гриф або робити варіанти вправи з паралельним хватом (це знімає навантаження з передпліч).

Але якщо вас все ж хвилює спосіб тренування цієї маленької групи м'язів, то ось основні вправи для неї:

• згинання зі штангою (передпліччя лежать на лаві);

• згинання зі штангою зворотним хватом (передпліччя лежать на лаві);

• пронація і супінація (передпліччя лежать на лаві, вага звішується на мотузці з боку великого пальця);

• стискання еспандера та інших радощів.