Як накачати шию?

За рідкісним винятком тренувальна програма культуриста-любителя містить вправи, цілеспрямовано опрацьовує м'язи шиї. Вважається, що для розвитку м'язів шиї буде достатньо їх непрямої опрацювання у важких базових вправах, начебто станової тяги і присідань, де м'язи шиї відчувають найсильнішу динамічну і статичну навантаження. У такому плані справді є частка істини, проте в кожному конкретному випадку питанню розвитку м'язів шиї, а також їх спеціалізованому тренінгу повинна приділятися особлива увага.

Більшою мірою це стосується тих ситуацій, коли м'язи шиї явно програють на загальному тлі або ж, що характерно на момент початку тренувань, вони вкрай слабкі. І в тому і іншому випадку необхідно в тренувальну програму вставити мінікомплексів з вправ на м'язи шиї.

Підбираючи ті чи інші вправи на найближчі місяць-два, важливо керуватися такими параметрами, як ступінь навантаження на шийний відділ хребта, наявність мікротравм або обмеженості рухів в тому чи іншому секторі руху і, звичайно ж, кінцевими тренувальними цілями. Дані обставини диктуються тим, що шийний відділ хребта, особливо вразливий, а тому всі вправи, які впливають на нього так чи інакше, повинні бути підібрані найоптимальнішим для тренується чином.

Тренінг шиї краще проводити у фіналі тренування, оскільки він не вимагає великих фізичних витрат. До того ж, це дозволить використовувати ще не втомлені м'язи шиї в найперших вправах комплексу, що завжди переважно в плані мінімізації ризиків травм.

Тільки приступаючи до спеціалізованого тренінгу м'язів шиї, бажано вибрати вправи з власною опором, тобто вправи, де доводиться долати опір власних рук. Почавши тренування шиї саме з цих вправ, можна звести до мінімуму можливі ризики надмірного перенапруження м'язів шиї та прилеглих сполучних тканин, оскільки в цьому випадку контролювати силу опору дещо легше. На даному етапі основними вправами можуть стати:

нахили голови вперед до грудини з упором двома руками в підборіддя;

нахили голови назад і вгору з руками, заведеними за потилицю;

нахили голови в сторони з упором однієї руки в області вуха.

Виконувати вправи слід тільки після легкої розминки шиї, що складається з малоамплітудних і плавних рухів, що здійснюються в різні боки, - мета розминки підготувати м'язи шиї до майбутньої роботи, а не навантажити їх раніше покладеного терміну. Самі вправи слід виконувати стоячи або сидячи на краю лави, гранично плавно і потроху збільшуючи силу опору рук.

Почавши підхід з малого навантаження, потрібно поступово довести її до відчутною. Але поспішати не варто. Прагнучи виконати за підхід 15 повторень, слід розподілити навантаження так, щоб на останні п'ять повторень і припала заснована робота. У кожній вправі слід почати з одного-двох підходів, поступово, за кілька тижнів, довівши їх кількість до трьох-чотирьох. У підсумку тренування з трьох вправ буде включати 9-12 підходів.

Виконуючи наведену вище програму протягом 8-10 тижнів, можна придбати потрібні навички роботи з шиєю, такі як плавність створюваної навантаження і вміння відчувати працюючі м'язи. І те й інше буде потрібно на наступних етапах тренінгу, коли стане можливою робота з млинцем від штанги, лежачи на лаві, або ж зі спеціальними головними лямками, до яких підвішується додатковий вантаж. Плюс до всього за цей час можна значно збільшити обхват шиї. Благо, м'язи шиї добре забезпечуються кров'ю і охоче відповідають на тренувальне навантаження.

Примітка: не виконуйте вправи на опір за допомогою партнера, особливо, на самому початку шийного тренінгу. Пам'ятайте, ніхто краще вас не зможе відстежити ступінь необхідного навантаження на шийний відділ і при необхідності під час зупинитися.