Як працює креатин?

ПИТАННЯ-ВІДПОВІДЬ Про креатину: 17 найважливіших ФАКТІВ

Питання про креатин виникають з 1832 року, коли божевільний французький вчений Мішель Шевеуль відкрив кислоту в скелетної мускулатури.

Минуло 160 років ... А креатин моногідрат заповнив полиці в магазинах спортивного харчування тільки в 1992 році. З цього часу, люди часто запитують, чи безпечний креатин, чи працює він, як часто його приймати, в який час і чим запивати.

Автор бестселера «CreatineReport» знайшов час проаналізувати наукові дослідження креатину, поспілкуватися з провідними фахівцями зі спортивного харчування - і відповів на кожне питання про креатин, який ви тільки зможете придумати.

Якщо вам цікаві відповіді на питання в простій, прямолінійною манері - ви за адресою. Ми розповімо вам все, що потрібно знати про креатин: що це, як його використовувати, про безпеку, фазі завантаження, побічні ефекти і так далі. Читайте, запам'ятовуйте, отримуйте результат!

Що таке креатин?

креатінКреатін - азотовмісні органічна кислота, яку організм синтезує з амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. Скелетна мускулатура містить 95% всього креатину. Решта 5% зберігаються в серці, мозку і насінниках.

Як працює креатин?

За словами Девіда Сандлера, головного директора за освітою в Національної Асоціації сили і витривалості (NSCA) США: «Креатин дозволяє вам зробити роботу тіла тривалої і сильною. Це допоможе вам зробити більше повторень. Постійний прийом збільшить запас фосфокреатина й креатину на 10-40% ».

Чому креатин працює?

Хосе Антоніо, доктор наук, професор в Nova Southeastern University і засновник Міжнародного співтовариства спортивного харчування стверджує, що «креатин працює як швидке джерело для інтенсивних вправ шляхом збільшення запасів фосфокреатина».

Кому слід використовувати креатин?

Відповідь проста - кожному, хто хоче наростити м'язову масу, збільшити силу і поліпшити анаеробну продуктивність. Креатин допомагає досягати всіх цих цілей.

Д-р Антоніо пояснює, що «креатин практично єдиний ефективний вид спортивного харчування, який здатний підвищити анаеробну продуктивність і при цьому збільшити м'язову масу і об'єм мускулатури».

Чи допомагає креатин побудувати м'язову масу?

Так! Зокрема, дослідження підтверджують, що в креатину є такі переваги:

Знижує відсоток жиру

Покращує максимальну силу

Покращує м'язову витривалість

Покращує анаеробну силу і продуктивність (особливо в стрибках, випадах, приседах і повторюваних спринтах).

Чи допомагає креатин спалити жир?

Так! Креатин допомагає вам поліпшити активність метаболізму, що покращує жиросжигание.

Це відбувається за простим принципом: більше м'язів - менше жиру, більше часу - більше калорій.

Додатково, креатин так само допомагає зробити метаболізм спрямованим, завдяки його властивості гідратації - він наповнює клітки водою і змушує поживні речовини добре засвоюватися.

Як багато креатину потрібно приймати?

Приймайте 3-6 грамів креатину моногідрату щодня - і ви підтримаєте його рівень на максимальній позначці.

Що таке фаза завантаження креатином?

За останніми даними, прийом 10-20 грамів креатину моногідрату протягом 7-14 днів - і є фаза завантаження. Вона допоможе отримати швидкі результати від креатину.

Після неї переходите до підтримуючої фазі, описаній у запитанні 7.

Коли і чому потрібно «завантажитися» креатином?

Фаза завантаження необов'язкова. Вона працюватиме після підтримуючої фази - приблизно через 4 тижні.

Чи циклічність у прийому креатину?

Багато людей можуть не турбуватися про це питання. Тривале використання дає тривалий ефект продуктивності.

Чи правда, що креатин затримує воду?

Креатин сприяє затримці води в м'язових клітинах - а це дуже добре для продуктивності. Це може, однак, збільшити масу тіла.

Тому борці та інші вагові атлети потребують прийомі креатину циклами - час-від-часу, особливо за 6 тижнів до контролю ваги.

Як багато води потрібно випивати разом з прийомом креатину?

Відповідно до рекомендацій д-ра Антоніо, «норма води - 113 грам води на кожні 3 грами креатину».

Який тип креатину - кращий?

Алан Арагон, фахівець зі спортивного харчування, зазначає: «Креатин моногідрат - безперечно кращий тип. Не тільки через його меншої вартості в порівнянні з іншими типами, але й тому що він показав кращу біологічну засвоюваність і цінність ».

crea

Чи безпечний креатин?

Креатин, можливо, самий досліджений енергетик в історії спортивного харчування. І наука ясно стверджує, що немає явних побічних ефектів від прийому креатину. Немає жодних побоювань, що він приведе до м'язової виснаженості, завдасть шкоди ниркам, викличе дегідратацію - та інші безпідставні міфи.

Чи правда, що креатин викликає коліки?

Ні! Хосе Антоніо наводить дослідження, яке проводилося протягом одного сезону тренувань і змагань професійної футбольної команди: «Було виявлено, що прийом креатину значно знизив коліки, дегідратацію, м'язову втому і біль».

Чи безпечний креатин для підлітків?

Так, і так само ефективний. Дослідження стверджують, що креатин покращує силу і продуктивність підлітків, які вже у формі і інтенсивно тренуються в обраному виді спорту. Звичайно, підлітки повинні уважно вивчати етикетки креатинових продуктів і слідувати рекомендаціям виробника, щоб не завдати шкоди організму.

Чи безпечний креатин для жінок?

Так, жінки, які хочуть стати сильніше і побудувати мускулисте, більш атлетичне тіло, можуть безбоязно приймати креатин, слідуючи вказівкам на упаковці.