Як правильно приймати протеїн, щоб досягти потрібного ефекту?

Інтернет переповнений відгуками про спортивному харчуванні самого різного характеру. Одні з них відверто захоплені, а інші вкрай негативні.

Чому у відношенні одних спортсменів протеїни працюють відмінно, а інші взагалі не бачать ніякого ефекту, витрачаючи чималі гроші даремно? Справа не в якості продукту. А в тому, як приймати протеїн. Існують цілком певні схеми і дозування. Вони залежать від виду протеїну, режиму тренувань, очікуваного ефекту.

Як правильно приймати протеїн: дози

Існують загальні дозування для прийому протеїнових коктейлів, які можна скорегувати відповідно до окремих факторами.

У медицині існує таке поняття, як азотистий баланс. Він характеризує співвідношення кількості надходять в організм амінокислот і виводяться з нього. Якщо азотистий баланс позитивний, значить, протеїни надходять в органи і тканини в достатній кількості. Але цей показник має певний межа, вище якої не здатний підніматися.

Дослідження показують, що оптимальний баланс азоту досягається при прийомі протеїнів у дозуванні 1,7 - 2 г на кілограм маси тіла. При перевищенні цих цифр не відбувається значного збільшення інтенсивності росту м'язової тканини, зате збільшується навантаження на травну систему.

Разова доза звичайно становить 30 г (20 - 40 г, в залежності від часу прийому).

Про те, скільки приймати протеїн при різних цілях і режимах тренувань, розповість представлена ​​нижче таблиця:

Мети Добове дозування

Чоловіки жінки

Збільшення м'язової маси Якщо підшкірний жировий шар виражений слабо - 300-350 г

Якщо є схильність до надлишкової маси тіла - 250-300 г

Якщо підшкірний жировий шар виражений слабо - 250-300 г

Якщо є схильність до надлишкової маси тіла - 180-250 г

Сушка, схуднення 130-160г 100-140г

Робота на рельєф Якщо підшкірний жировий шар виражений слабо - 200-250 г

Якщо є схильність до надлишкової маси тіла - 180-220 г. Якщо підшкірний жировий шар виражений слабо - 150-200 г

Якщо є схильність до надлишкової маси тіла - 140-180 г.

Прийом протеїну залежно від різновиду

Існує три різновиди спортивних протеїнів, залежно від засвоюваності і швидкості дії. Правильно відповісти на питання про те, як правильно застосовувати протеїн, можна тільки з урахуванням його типу.

«Швидкі» протеїни, як випливає з їх назви, засвоюються протягом короткого часу, надають організму в екстреному порядку велика кількість будівельного матеріалу. До цієї категорії відносяться яєчний і сироватковий протеїн. Оптимальний час для їх прийому - вранці і після кожного тренування. Можна приймати коктейлі і між тренуваннями, приблизно за півтори години до чергової. Кількість прийомів - в середньому 5-6 разів на добу. При цьому 50% протеїнів все ж має надходити в організм з натуральних продуктів.

«Повільні» протеїни, основним представником яких є казеїн, одержуваний з коров'ячого молока. Його приймають на ніч, а також під час тривалої перерви між прийомами їжі. Крім того, він може заміняти людям, скидальним вагу, обід або вечерю.

Комплексні протеїни являють собою комбінацію з «швидких» і «повільних». Вони можуть використовуватися перед нічним сном, під час тривалих перерв між прийомами їжі, замінювати 1-2 прийомів їжі. Наявність у складі «швидких» компонентів дозволяє приймати комплексні протеїни за 2:00 до тренування. Відразу після занять спортом краще прийняти чисто «швидкі» протеїни.

Найпопулярніші протеїни серед наших відвідувачів

Коли приймати протеїн?

Для того, щоб розібратися, коли прийом протеїну найбільш корисний, необхідно звернутися до фізіології людини.

У нормі людина може спати 4 - 10:00. У цей час відбувається розпад поживних речовин, які надійшли в організм з вечерею. Як тільки їх запаси добігають кінця, організм починає руйнувати власний глікоген і амінокислоти. Таким чином, під час сну відбувається часткове руйнування м'язової тканини. А під ранок ще й виділяються гормони надниркових залоз, які посилюють процеси катаболізму (розпаду).

Тому вранці потрібно обов'язково прийняти «швидкий» протеїн. Оптимальний варіант - гідролізат сироваткового протеїну, але він має високу вартість. Дешевша альтернатива - ізолят.

Прийом протеїнів протягом дня потрібно розрахувати таким чином, щоб в м'язовій тканині постійно присутній будівельний матеріал. Зазвичай для цього використовується 4 - 5 порцій «швидкого» протеїну, який приймається за 1,5 - 2 години до кожного тренування (у середньому 20 - 30 г) і відразу після (30 - 40 г). Якщо має тривалу перерву між прийомами їжі, то краще відразу заздалегідь використовувати «повільний» протеїн, які забезпечить тривале надходження амінокислот в кровотік і м'язи.

Питання про те, чи потрібні протеїни перед тренуваннями, іноді викликає суперечки. Насправді, прийом невеликих кількостей препарату за 2:00 до занять робить м'язи більш підготовленими, вони здатні переносити більш інтенсивні і тривалі навантаження.

Прийом протеїнів після тренувань дуже важливий. Під час навантажень в тій чи іншій мірі відбувається розпад м'язового білка, витрачання білкових гормонів, ферментів і рецепторів, втрата глікогену. Все це повинно бути заповнене, для чого відмінно підходить «швидкий» протеїн. Через годину після його прийому можна прийняти звичайну їжу.

Вважається, що прийом їжі на ніч призводить до ожиріння. Це так, якщо в їжі містяться в основному жири і вуглеводи. Навпаки, як уже зазначалося вище, вночі йде витрата амінокислот, яких може не вистачити, в результаті чого почнеться руйнування м'язових білків. Тому за 30 хвилин до сну необхідно приймати дозу «повільного» або комплексного протеїну.

Як видно з вищеописаного, для того, щоб відповісти на питання про те, коли краще приймати протеїн, потрібно врахувати і добре прорахувати ряд важливих факторів.