Як приймати BCAA правильно?

Як приймати BCAA правильно? BCAA - терра інкогніта в спортивному харчуванні. Всі знають, що БЦАА - це амінокислоти з розгорнутими ланцюгами. Всі знають, що вони потрібні і корисні. Але ось інші, більш глибокі питання наганяють навіть бувалих знавців в зневіру. Коли і за якою схемою вживати амінокислоти? Скільки BCAA в день здатний засвоїти організм? Чи варто приймати амінокислоти при схудненні? Відповіді ви знайдете в нашій статті.

Для чого потрібні BCAA і чи варто їх приймати?

Для початку перерахуємо основні функції БЦАА, щоб розкласти по полицях і без того заплутані поняття. Отже, що ж роблять ці амінокислоти?

Беруть участь в синтезі білків, гормонів та ферментів (в тому числі, в продукуванні гормону росту)

Запускають в дію механізм суперкомпенсации (при низьких концентраціях БЦАА відбувається гальмування процесів росту і ділення клітин)

Нормалізують роботу скелетних і поперечносмугастих м'язів

Захищають м'язи від окислення (ця функція амін особливо актуальна для спортсменів «на сушінні»)

Стимулюють вироблення інсуліну

Додають енергії (окислення лейцину більш продуктивно, з точки зору синтезу АТФ, ніж окислення глюкози і простих вуглеводів)

Сприяють схудненню (за рахунок вироблення ліпотропної гормону лептину)

зміцнюють імунітет

Що таке BCAA, як і навіщо їх приймати?

Всі функції BCAA вкрай важливі. Варто порушити внутрішній баланс, і організм негайно відреагує на це. Так, нестача лейцину може спровокувати уповільнення обмінних процесів, а також привести до появи патологій нирок і щитовидної залози. Дефіцит изолейцина позначається, в першу чергу, на центральну нервову систему. Людина стає нервовим, дратівливим і запальним. Погано висипається і часто страждає від головних болів. Брак валина також дестабілізує роботу центральної нервової системи. Підвищена стомлюваність, депресивні настрої - все це відгомони дефіциту валина.

90% людей вживають в їжу продукти, багаті вуглеводами. Протеїну в них мало. Амінокислот з розгалуженими ланцюгами - ще менше. Напевно, тому лікарі так часто призначають амінокислоти для лікування і профілактики серцево-судинних захворювань і нервових розладів. Не кажучи вже про спортивні фармацевтів, які вважають BCAA універсальної добавкою для атлетів. Як на етапі набору маси, так і при сушінні м'язів. До слова, застосовуються амінокислоти і при схудненні (див. Пункт про вироблення лептину).

Підсумовуючи все вищесказане про функції, властивості і дії BCAA відзначимо, що застосовуються вони повсюдно:

Чи варто приймати BCAA?

Скільки потрібно приймати BCAA: розрахунок дозування

Скільки BCAA потрібно приймати в день і скільки - за один раз? Виробники встановлюють свої рамки. Часто - в комерційних цілях. Наприклад, фармацевти Optimum Nutrition рекомендують пити BCAA 1000 Caps по 2-8 капсул в день (сумарно 2-8 г білка в добу). А розробники BCAA Xplode - по 6-12 г амінокислот в дні тренувань. Дозування і схеми прийому різні. Так кому ж з виробників вірити?

Істина, як завжди, десь поруч. Потреба в амінокислотах безпосередньо залежить від вашого росту, ваги, характеру фізичних навантажень і інших чинників. Врахувати їх «наосліп» не можна. Можна дати лише попередню оцінку, на основі якої ви самі підберете потрібну дозування і підрахуєте, скільки BCAA в день вам потрібно.

Як правило, середньостатистичному атлету досить 10-25 г амінокислот БЦАА в день. На етапі спортивної сушки ця доза може бути збільшена. На стадії набору маси або схуднення ви також можете виходити за рекомендовані рамки. Але в розумних межах, щоб уникнути побічних ефектів БЦАА. Денну дозу рекомендується дробити на 2-3 прийоми. Організму важко засвоїти 20-25 г структурованого білка за один прийом. Та й надмірне навантаження на нирки навряд чи входить у ваші плани.

Якщо крім BCAA, ви приймаєте протеїн, гейнер або інший продукт, що містить білкові фракції, дозування амінокислот може бути знижена. Все залежить від того, в яких обсягах і як часто ви вживаєте спортивні добавки, як і чим харчуєтеся, крім них. Так, якщо у вашому раціоні переважають швидкі вуглеводи, додатковий прийом BCAA дозволить мінімізувати скачки інсуліну і нормалізувати обмінні процеси. Якщо ви дотримуєтеся високобілкової дієти, пити амінокислоти BCAA слід з обережністю, не перевищуючи денні дозування.

ВАЖЛИВО! На відміну від креатину, BCAA амінокислоти ви можете вживати щодня. Без циклирования, чергування і дотримання завантажувальних фаз. Немає необхідності робити перерви - ніякого звикання аміни не викликають.

Скільки BCAA потрібно організму?

Як приймати BCAA в порошку?

BCAA в порошку або так звані BCAA Powder слід приймати 2-3 рази на день, по 4-8 г амінокислот за 1 прийом. Наприклад, по 5 г разово у випадку з BCAA 5000 Powder. Або по 5,2 г (1 мірна ложка), якщо ви вживаєте BCAA Complex 5050 від Dymatize Nutrition. Сумарна добова доза становить 10-25 г амінокислот. Ця рекомендація застосовується і до тренувальних днях, і до днів відпочинку. Як правило, всі порошкові продукти комплектуються мірними ложками. Їх обсяг виробник вказує безпосередньо на упаковці, в графі «Як приймати».

ВАЖЛИВО! Якщо ви купили BCAA в порошку і не виявили всередині упаковки мірного ковпачка, зневірятися не варто. Ви завжди можете скористатися звичайною чайною ложкою. Вона вміщує 5 г амінокислот (без гірки) і відмінно підходить для дозування.

Час прийому BCAA в дні відпочинку і в дні тренувань повинно збігатися. Організму простіше адаптуватися до 1-ю схемою, ніж щодня перебудовувати свої біологічні ритми. Оптимально, якщо приймати амінокислоти ви будете 2-3 рази в день:

вранці (протягом години після пробудження або після ранкової пробіжки)

протягом дня (можна разом з прийомом їжі або після їжі)

після тренування (протягом 20-30 хвилин - для закриття анаболічних вікон)

перед сном (для нічної пролонгованої підживлення м'язів)

Пити BCAA в порошку можна спільно з гейнером або протеїном. Як краще приймати добавки - окремо або в 1-м шейкері - вирішувати вам. Так чи інакше, ці продукти не конфліктують між собою. Навпаки - діють синергічно.

Як правильно приймати BCAA в порошку і в таблетках?

Як приймати BCAA в капсулах і таблетках?

Капсули і таблетки BCAA засвоюються дещо повільніше, ніж порошкові або рідкі форми. Тому їх рекомендують рясно запивати водою і не змішувати з гарячими напоями, щоб уникнути передчасного розчинення фармацевтичної глазурі і желатинових оболонок. Добову дозу визначаєте ви самі, виходячи з концентрацій лейцину, валіну та ізолейцину, позначених на упаковці. Як правило, виробники спортивного харчування завжди вказують, скільки амінокислот міститься в 1 порції і в 1 капсулі (табл.). Ваше завдання - узагальнити ці цифри і розрахувати, скільки капсул або таблеток BCAA потрібно прийняти разово і за день.

Наприклад, одна порція або 4 таблетки BCAA Complex 2200 Dymatize Nutrition містить всього 2,2 г білка. Це означає, що в 1 таблетці містить 0,55 г амінокислот. Щоб компенсувати потреби організму, вам знадобиться приймати по 18-24 табл. на добу, тобто по 6-8 за 1 прийом (3,3-4,4 г білка). Хоча виробник, по всій видимості, з комерційних міркувань, рекомендує набагато менші разові дози (4 табл.).

Як і у випадку з порошковими добавками, приймати BCAA в таблетках і капсулах слід 2-3 рази в день: вранці, після тренувань (або протягом дня) і перед сном. Запивати капсули найкраще негазованою водою. Можна комбінувати амінокислотні комплекси з гейнера, креатиновой добавками, ізотоніки. Схему і спосіб прийому BCAA в таких випадках краще узгодити з вашим тренером.

При дотриманні рекомендованих доз порошкові, таблетовані та рідкі BCAA не роблять згубного впливу на організм. Побічні ефекти амінокислот можуть проявитися в рідкісних випадках: при наявності протипоказань до прийому або після суттєвої передозування (при прийомі від 30 г разово).

Якщо після вживання анаболічного комплексу у вас виник дискомфорт в кишечнику або больові відчуття в поперековому відділі, радимо ознайомитися з цією статтею. Можливо, причина криється не в самих амінокислотах, а в супутніх інгредієнтах. Наприклад, в кристалах, підсолоджувачах та інших смакових добавках, що використовуються виробниками. Для з'ясування етіології побічних ефектів рекомендуємо звернутися до вашого дільничного лікаря. «Самолікування», так само як і «самодиагностика», тут недоречні.