Як приймати креатин?

У 1992 році креатин моногідрат вперше був використаний як спортивна добавка. З тих пір популярність креатину зростає, а разом з нею зростає і кількість зацікавлених: батькам цікаво дізнатися, чи безпечний креатин для здоров'я їх дітей-спортсменів, споживачам цікаво, як він працює, початківці бодібілдери запитують, як приймати креатин, в який час і з який рідиною ..?

Незважаючи на позитивні відгуки про креатин, величезна кількість наукових матеріалів, у спортсменів і раніше багато питань про креатин. Питання почали виникати ще з 1835 року, коли французький хімік Мішель Шёврель виявив невідомий до цього компонент скелетних м'язів, який він і назвав креатин - від грецького kreas, що в перекладі означає "м'ясо". А вже 160 років спустякреатін моногідрат вперше був використаний як ефективна і безпечна спортивна добавка.

Тренер Нік Туммінелло, на основі аналізу величезної кількості наукових матеріалів і бесід з кращими експертами зі спортивного харчування, у своїй доповіді про креатин прояснює ситуацію.

1. Що таке креатин?

Креатин це азотистая органічна кислота, отримана з амінокислот гліцину, аргініну і метіоніну. 95% креатину знаходяться в скелетних м'язах. Решта 5% містяться в серці, головному мозку і чоловічих статевих залозах.

2. Як діє креатин?

За словами відомого тренера і вченого Девіда Сандлера, "креатин дозволяє виконувати великі обсяги роботи. Він допоможе Вам зробити на тренуванні більше, ніж зазвичай. Додатковий прийом креатину збільшить запас фосфокреатина й креатину на 10-40%".

3. Креатин ефекти: чому креатини працюють?

За словами Хосе Антоніо, професора Nova Southeastern University і виконавчого директора Міжнародного товариства спортивного харчування, креатин служить джерелом палива для швидких вправ за рахунок збільшення запасів фосфокреатина в організмі. Саме фосфо креатин є визначальним фактором виробництва енергії в м'язовій тканині.

4. Кому потрібно використовувати креатин?

Всім, хто хоче збільшити м'язову масу, силу м'язів і підвищити анаеробну продуктивність повинні додатково приймати креатин. Доктор Антоніо пояснює: "На сьогоднішній день креатин, безсумнівно, є найбільш ефективною харчовою добавкою для підвищення анаеробної продуктивності, а також збільшення м'язової маси і розмірів м'язових волокон."

5. Чи допоможе креатин наростити м'язову масу?

Так! Зокрема, дослідження показують, що:

Креатин, зокрема креатин-моногідрат, сприяє збільшенню маси без жиру;

Підвищують показники максимальної сили;

Кріатін покращує м'язову витривалість;

Збільшує анаеробну потужність і продуктивність.

6. Чи допоможе креатин позбутися від жиру?

Так! Кріатін допомагає вам отримати і зберегти метаболічно активну суху м'язову тканину, що побічно впливає на спалювання жиру. Простіше кажучи, чим більше м'язів у вашому тілі, тим сильніше ви можете працювати в тренажерному залі, і тим більше калорій можна спалити під час і після тренування.

Крім того, креатин допомагає підвищити ваш метаболізм допомогою гідратації. "У добре зволоженою клітці метаболічні процеси протікають швидше", говорить д-р Антоніо.

7. Як приймати креатин? Скільки креатину я повинен вживати?

Приймайте від 3 до 6 г креатину моногідрату в день. Рекомендується приймати креатин після тренування в комлексі з: протеїнові коктейлі, гейнери, амінокислоти або спортивні напої, можна також за соком. У дні, коли тренувань немає, прийміть 3-6 г Креатинові продукти вранці. Курс триває 1-2 місяці, потім рекомендується зробити перерву на 3-4 тижні, щоб відновити чутливість м'язів до добавці.

8. Що таке завантаження креатином?

Для максимально швидкого ефекту приймайте від 10 до 20 грам креатину моногідрату на день протягом 7-14 днів. Цей прийом, відомий як фаза "завантаження" дозволить скоротити час, необхідний, щоб побачити результати прийому креатину. Після завантаження перейдіть до підтримуючої дозі в 3-6 грам в день.

9. Коли і чому я повинен використовувати завантаження креатином?

Вам не обов'язково використовувати завантаження. Креатин працюватиме однаково добре грати після прийому підтримуючої дози протягом 4 тижнів. Однак, якщо ви хочете більш швидких результатів, завантаження кріатіном допоможе побачити їх вже протягом 2 тижнів прийому.

10. Чи правда що креатин затримує воду?

Креатин дійсно допомагає клітинам утримувати воду, що є благом для продуктивності. Однак, це може вплинути на вагу тіла в бік його збільшення. Тому, спортсменам, які змушені стежити за масою тіла, можливо, буде потрібно приймати креатин циклами - особливо за 6 тижнів до зважування.

11. Як вибрати найкращий креатин? Який тип креатину краще приймати?

На сьогоднішній день, найбільш ефективною формою кріатіна вважається креатин моногідрат.

12. Чи безпечний креатин? Чи є побічні ефекти креатину?

За словами доктора Антоніо: "Креатин, мабуть, найбільш вивчений ергогенический агент в історії. Він не викликає ніяких шкідливих побічних ефектів. Не існує ніяких доказів, що він шкодить ниркам, викликає зневоднення і викликає будь-які інші міфічні симптоми."

13. Чи є креатин для жінок безпечним? Які відгуки про креатин для схуднення?

Так, якщо жінка хоче стати сильніше і побудувати красиве спортивне тіло, вона можна сміливо приймати креатин. При схудненні креатин для жінок дозволить підвищити інтенсивність тренувань, а, отже, прискорити процес руйнування жиру.