Як приймати протеїн правильно?

Як приймати протеїн правильно Кожен препарат має свою схему прийому. Одні таблетки добре засвоюються натщесерце. Інші - після їжі. Деякі розщеплюються ще в ротовій порожнині, а іншим потрібно, щонайменше, 40 хвилин, щоб потрапити в кров. Протеїн не є лікарським препаратом. Однак навіть він може погано засвоюватися при порушенні певних правил прийому. Розглянемо їх більш детально.

Прийом протеїну: 3 основні вимоги

Ви можете вживати протеїнові суміші для схуднення, нарощування м'язів або для корекції добового раціону харчування. У комплексі з креатином, гейнером, амінокислотами, L-карнітин або іншими специфічними добавками. Але, так чи інакше, ви повинні враховувати:

Норму споживання білка (адаптовану «під» ваші потреби)

Швидкість і ступінь засвоєння протеїну

Особливості звичайного раціону харчування

Норма споживання білка - показник умовний, але важливий. На етапі набору маси і сушки тіла він повинен становити 1,5-2,5 г білка на кг маси тіла (105-150 г білка в день для атлета масою 70 кг; для спортсмена вагою 90 кг - 135-190 г і т. д.). Якщо ви проаналізуєте етикетки продуктів в будь-якому супермаркеті, то напевно помітите, що набрати навіть 140 г білка досить складно. Наприклад, в 100 г сиру в кращому випадку набереться 15-17 г білка, в сирному десерті - 2,5-4 г, а в молоці - і того менше. Яловичина, свинина і улюблене бодибилдерами «біле м'ясо», безперечно, поповнять список продуктів, що містять протеїн. Але щоб «виконати» норму споживання білка, вам знадобиться з'їсти не менше кілограма яловичини в день. Кожен день. Ось тут спортсмену і припадуть до речі білкові концентрати.

Як пити протеїн правильно?

Швидкість і ступінь засвоєння протеїну також мають значення. Сироватковий білок засвоюється протягом 20-50 хвилин. Соєвий - близько години. Пшеничний, картопляний, казеїновий - в 2-3 рази довше. Це означає, що прийнявши сироватковий ізолят на ніч, ви навряд чи покриєте потреби організму в білку. А замінивши сироватку на казеїн в період після тренування, благополучно пропустіть анаболічний вікно. Тому походження, швидкість і ступінь засвоєння білка вкрай важливі для досягнення ваших цілей.

Особливості вашого денного раціону також вносять корективи в схему прийому протеїну. Щоб отримати результат без наслідків, недостатньо вживати по 1-3 порції протеїнового коктейлю, так, як написано на упаковці з жаданим порошком. Ви повинні повноцінно харчуватися, вживати тваринні і рослинні білки, свіжі овочі і фрукти в достатній кількості. Співвідношення звичайного і порошкового протеїну має становити 2: 1 (2 повноцінних прийому їжі на 1 прийом протеїнового коктейлю). Тільки так ви забезпечити найбільш повне засвоєння всіх білкових фракцій.

Як пити і в який час вживати протеїн: робочі схеми прийому

Універсального графіка прийому протеїну не існує. Але ви завжди можете скласти свою схему, яка буде відповідати вашим параметрам, цілям і задачам. Щоб спростити процес складання такого графіка, ми підготували 2 наочних прикладу, на основі яких ви можете розробити свій графік. Зрозуміло, ми не претендуємо на істину в останній інстанції. Хтось як і раніше буде приймати протеїн виключно ДО, а не після тренування. Хтось наполегливо відмовлятися від протеїнових сумішей, замінюючи їх виділеними амінокислотами BCAA. Що ж. Якщо це принесе очікуваний результат без наслідків, ми будемо тільки раді. Конституція у кожного своя. Та й цілі теж. Головне - щоб обрана вами схема була робочою. Ми ж рекомендуємо пити протеїн по такому нехитрому графіком ...

Для нарощування м'язової маси (актуально для чоловіків і жінок)

Тренінгові дні:

Ранок

Сироватковий білок (30-50 г протягом 20-30 хвилин після тренування - для закриття анаболічних вікон)

день

Комплексний або казеїновий протеїн (30-40 г протягом дня - в проміжках між прийомами їжі)

вечір

Казеїн - за 30-40 хвилин до сну (25-40 г)

Для схуднення (актуально, в першу чергу, для дівчат)

Ранок

Сироватковий білок (30 г протягом години після тренування) + комплексний протеїн (як полудня)

день

Комплексний або казеїновий протеїн (30-60 г протягом дня - 1-2 порції в проміжках між прийомами їжі або в якості заміни полудня)

вечір

Казеїн - за 30-40 хвилин до сну (25-30 г)

Перерви в прийомах протеїну повинні складати, щонайменше, 2-3 години. Що стосується глобальних пауз і пов'язаних з їх відсутністю побічних ефектів, то вживати порошковий білок ви можете регулярно. Тижнями, місяцями, роками. Буде оптимально, якщо ви оберете 2-3 види протеїну для швидкої, комплексної та пролонгованої підживлення. Це допоможе налагодити травні процеси і поліпшити кінцевий результат. Вкрай важливо, щоб обрані вами продукти містили:

Мінімум цукру і швидких вуглеводів

Мінімум аспартама, штучних посластітелей і смакових добавок

Максимум цінного білка (про те, як перевірити якість протеїну, ви можете дізнатися з наших оглядів)

Якщо ви все ще не підібрали такі продукти, ознайомтеся з рейтингом протеїнів. Можливо, він підкаже вам, на які протеїнові комплекси слід звернути увагу. А що краще не розглядати для довгострокового прийому.

Сподіваємося, наша стаття допомогла вам розібратися, як, коли і в яких кількостях пити протеїн. Нагадуємо, що рекомендації щодо вживання білкових концентратів, як правило, наводяться на етикетках товарів. Тому якщо ви не впевнені, що приймаєте протеїн правильно, то завжди можете скористатися порадами виробників спортивного харчування.