Як прискорити жиросжигание?

Правило № 1: Завжди стежте за темпом виконання вправ.

Зміна швидкості фази підйому та періодів відпочинку дасть організму новий стимул для адаптації. Середньостатистичні відвідувачі тренажерного залу ніколи не звертають уваги на темп виконання вправи, дозволяючи силі тяжіння робити всю роботу за них. Вони дозволяють вазі опускатися самому, а потім за рахунок імпульсу піднімають його. І це не правильно.

Замість цього, необхідно контролювати ритм, з яким ви піднімаєте і опускаєте вагу, тому що це більше стимулює адаптацію організму до навантажень. Для новачків підходить наступний темп - фаза опускання робочої ваги триває чотири секунди, а фаза підйому - одну. Наприклад, в присідання, щоб максимально задіяти м'язові волокна, ви підконтрольне опускаетесь за чотири секунди, а потім швидко піднімаєтеся за одну.

Такий темп позначається як 4010, де 4 - означає ексцентричну фазу або рух вниз, перший 0 - паузу в нижній точці руху (в даному випадку пауза відсутня), 1 - концентричну фазу або рух вгору, а другий 0 - паузу у верхній точці руху ( в даному випадку пауза відсутня).

Такий темп забезпечує інший стимул, відмінний від звичайного 1010 (де перша секунда - рух вниз, а друга - рух вгору), який використовується в спортзалах по всьому світу. Наприклад, в присідання один підхід в десять повторень із вагою 60 кг в темпі 4010 займає 50 секунд, тобто кожне повторення триває п'ять секунд, в той час як при темпі 1010 при тій же вазі і кількості повторень у вас піде лише 20 секунд на підхід , тобто кожне повторення триватиме два секунд. А 30 секунд - суттєва різниця. За цей час задіюється набагато більше м'язових волокон.

Темп з більш тривалою ексцентричної фазою викликає сильніший метаболічний стрес, а темп +4010 забезпечує кращий руховий контроль, приріст м'язової маси, а також позитивно впливає на здоров'я сполучної тканини. Більш короткий темп, наприклад, 1010, як правило, передбачає важкі ваги (понад 85 відсотків від вашого максимуму) і спрямований на розвиток сили і неврологічної ефективності за рахунок більш сильного механічного напруги.

Правило № 2: Швидкість виконання вправ визначає ступінь адаптації організму до навантажень.

Без контролю швидкості ви не зможете домогтися адаптації, отже, у вас не буде прогресу. Наприклад, в одному тритижневому дослідженні вчені порівнювали ефект програми тренування жиму лежачи у вибуховому темпі з такою ж програмою, але де випробовувані вибирали темп роботи довільно. Виявилося, що в тій групі, де працювали у вибуховому стилі, показники сили в жимі лежачи виросли на десять відсотків, у той час як в тій групі, де темп вибирався самостійно, випробувані не досягли якогось прогресу.

Друге дослідження наочно демонструє, як швидкість виконання вправ впливає на композицію тіла. Вчені порівнювали темп 1010 і 6060 у вправі в тренажері для розгинання ніг і виявили, що темп 6060 провокує значно більший синтез білка. Массонаборние ефект збільшився втричі через добу після тренування, вказуючи на пошкодження м'язів. Темп 1010 успішно спрямовує роботу нервової системи на розвиток сили.

Правило № 3: Для того щоб спалювався жир, маніпулюйте темпом виконання вправ, віддаючи перевагу анаеробного типу енергетичної адаптації.

Використання різних варіантів темпу виконання вправ є одним із кращих інструментів жиросжигания за рахунок збільшеного споживання кисню в посттренировочний період і підвищеного метаболічного стресу, який відчуває наш організм. Наприклад, дослідження, проведене в 2012 році, показало, що тренування в більш повільному темпі - 4 секунди на рух вниз і 1 секунда на рух вгору, спалюють більше калорій, а після тренування організм споживає більше кисню, ніж у тому випадку, коли фази опускання і підйому ваги тривають по півтори секунди кожна.

Не дивно, що темп +4010 вимагає великих енергетичних витрат, так як тренуються проводять більше часу "під вагою". Однак не варто забувати, що періодична зміна темпу виконання вправ вимагає великих енергетичних витрат під час і після тренування.

При цьому дослідники зробили деякі висновки про тренувальному темпі:

* Найефективніший спосіб збільшення витрати енергії - це виконання вправ, що вимагають активізації анаеробної енергетичної системи, замість аеробного. Ця система має так званим "допалюють" ефектом, який вимагає від організму спалювати ще більше калорій під час більш тривалого періоду відновлення.

* Найпростіший спосіб підключитися до анаеробної системі енергообміну в цілях жиросжигания - це періодично міняти темп своїх тренувань.

Змінюйте темп роботи на тренуваннях великих м'язових груп в таких вправах, як присідання, станова тяга, різні вправи кожною ногою окремо, жими, тяга, вправи з важкої атлетики і стронгмена. Використовуйте важкі робочі ваги (65-85 відсотків від вашого максимуму) і темп в 30-60 секунд на підхід.

Правило № 4: Для збільшення м'язової маси варіюйте темп виконання вправ.

Незважаючи на те, що більш тривале навантаження найкраще підходить для жиросжигания, було виявлено, що вибуховою темп роботи значно підвищує вироблення молочної кислоти, яка пов'язана з підвищеним відгуком гормону росту і, для кращої м'язової адаптації, задіє бистросокращающиеся м'язові волокна.

Наприклад, дослідження, проведене в 2012 році, показало, що накопичення молочної кислоти в крові було значно більшим, коли випробувані виконували три підходи по вісім повторень у вибуховому темпі, а робочий вага становила 60-70 відсотків від 1ПМ, ніж у помірному або повільному темпі .

Вибуховою темп підходить для досвідчених тренуються, які, прагнучи розвинути силу і збільшити гіпертрофію, задіють найбільш потужні волокна. Перш ніж переходити до вибухового тренінгу, переконайтеся, що підготували собі солідну базу - ваша сполучна тканина повинна володіти певним рівнем сили.

Правило № 5: Для розвитку сили використовуйте різний темп виконання повторень.

Ймовірно, ви знаєте, що для того, щоб стати сильніше, важливіше всього піднімати важкі ваги. Важкі робочі ваги - вище 85 відсотків від 1ПМ - і кількість повторень до шести разів за підхід, що виконується підконтрольне у вибуховому стилі, краще сприяють розвитку сили, ніж більш швидкий темп і легкі робочі ваги.

Однак важкі тренування - це не єдиний спосіб викликати адаптацію, особливо у початківців. Наприклад, одне дослідження показало, що тренування до м'язової відмови в більш повільному темпі, а також з помірним робочою вагою в 50-60 відсотків від 1ПМ, де ексцентрична фаза вправи триває чотири секунди, збільшують силові показники на десять відсотків. Більш тривалий темп виконання вправ стимулює ріст більш сильних м'язових волокон другого типу.

Повільний темп виконання повторень плюс більш легку вагу також є головними складовими тренувальної програми в разі відновлення після травми. Ці методи допомагають збільшити приплив крові до пошкодженої області і ефективніше відновити працездатність м'язів.

Правило № 6: Щоб стати спортивнее, тренуйтеся у вибуховому темпі.

З урахуванням усіх обставин, вибуховою темп виконання вправ - кращий спосіб розвитку атлетизму, оскільки він одночасно розвиває силу, м'язову масу і потужність. Наприклад, у дослідженні 2013 вчені протестували чотири протоколи, які виконувалися до м'язової відмови:

• М'язова витривалість, вага 55 відсотків від 1ПМ в темпі 4141

• Швидкісно-силова витривалість, вага 55 відсотків від 1ПМ у вибуховому темпі

• Максимальна сила, вага 85 відсотків від 1ПМ у вибуховому темпі

• Гіпертрофія, вага 70 відсотків від 1ПМ в темпі 2121

На основі отриманих результатів учені зробили деякі висновки:

* Щоб досягти максимальної вихідної потужності, працюйте у вибуховому темпі з вагою 30-60 відсотків від 1ПМ.

* Робота з максимальними вагами, такими як в протоколі на максимальну силу, також виробляє високу вихідну потужність, навіть якщо випробувані виконували повторення в підконтрольному, повільному темпі.

* З урахуванням необхідного часу (30 секунд), протокол на максимальну силу дає найкращі результати. Досвідчені атлети можуть заощаджувати на часу і займатися з важкою вагою у швидкому темпі.

Правило # 7: М'язову силу легше розвинути, тренуючись з різною швидкістю, ніж весь час виконуючи вправи в одному і тому ж темпі.

Дана стаття дає вам зрозуміти, що не існує якогось одного ідеального темпу виконання вправ - щоб досягти бажаних результатів, необхідно постійно змінювати темп тренувань. Типова помилка тих, хто займається в тренажерному залі - виконання однієї і тієї ж програми місяцями, а то й роками. У результаті люди не стають сильнішими, у них не поліпшується композиція тіла, і, найімовірніше, їм до жаху все набридло.

Щоб процес якісних змін фігури і загального фізичного стану не зупинявся, постійно чергуйте тренувальні фази. У першу чергу зосередьтеся на фазі акумуляції, вибираючи більш тривалий темп роботи і великий обсяг тренувань. Далі переходите до фази інтенсифікації, що розвиває силу. Тут працюйте в швидкому темпі з більш важкими вагами.

Завдяки тренуванням з урахуванням темпу виконання повторень, ви будете істотно виділятися серед напарників по тренажерному залу. Крім того, ви будете вражені, наскільки зміниться ваше тіло і спортивні показники.