Як розвивати силу для вставання з глибокого приседа

Глибокого приседа - це положення у важкій атлетиці та пауерліфтингу, коли атлет перебуває в найнижчій точці приседа. В американців це називається «Ass to grass» або скорочено ATG, а в простолюдді «Жопой в підлогу» .І від того, наскільки впевнено ти можеш вставати з глибокого седа багато в чому залежить твій успіх в таких вправах, як взяття штанги на груди і ривок .

Піднімаючи ваги, з якими ми вже справлялися раніше, ми впевнені, що можемо опуститися зі штангою до самого нижнього положення приседа, а потім встати з нею знову. Часом це може даватися важко, а іноді бути навіть дуже важко, але ми знаємо, що можемо встати з цією вагою просто тому, що ми вже робили це раніше. Але саме процес вставання з нижньої точки седа, має найважливіше значення, коли ми маємо справу з максимальними для нас ваг. Твоя спина ламається, лікті опускаються, ноги трусяться (привіт Краснодарському краю!), А коліна завалюються всередину. Можливо, ти і зможеш піднятися з цією вагою, але зробиш це дуже повільно і без необхідної мощі. Зрозуміло, якщо ти намагаєшся побити персональний рекорд, то тобі буде важко уникнути всіх цих речей. Ти просто хочеш підняти штангу і тобі все одно, наскільки жахливо це виглядає з боку - повір мені, я знаю, я теж був таким. І, можливо, ти навіть досягнеш успіху, але, швидше за все, при цьому ти будеш підніматися з нижньої точки приседа настільки повільно, наскільки це взагалі можливо, і без тієї вибухової сили, на яку, як ти сам знаєш, ти здатний.

Можливість вибухнути з нижньої точки седа допомагає пройти найскладніший етап будь-якого важкоатлетичного вправи, який відокремлює успішну спробу від невдачі. Якщо ти потужно встаєш з нижньої точки (і з хорошою технікою, про що я ще скажу пізніше), то тобі буде набагато простіше пройти через важкі етапи і успішно завершити підхід. Особливо тут слід зазначити користь такого підходу у випадку з взяттям штанги на груди так як запас мощі, з яким ти будеш вставати з нижньої точки седа, дозволить тобі підкинути штангу з плечей в момент переходу від взяття на груди до поштовху, і так ти зможеш простіше і швидше змінити положення рук перед початком виконання безпосередньо поштовху.

Залишається тільки одне питання - як же розвинути міць для підйому з положення глибокого седа?

Працюй над гнучкістю

Якщо ти не можеш опуститися на повну глибину седа з порожнім грифом або якщо тобі це дається з великими труднощами, то тобі варто зробити кілька кроків назад і знову взятися за розвиток своєї гнучкості і розтяжки. А це має на увазі роботу над розтяжкою в стегнах, роботу над рухливістю в гомілкостопі, зап'ястях і плечах для приседов зі штангою на грудях і над головою. Не спроста важкоатлети є одними з найгнучкіших атлетів у світі. Їм доводиться піднімати величезні ваги, а значить, їм потрібно вміти займати найбільш оптимальне положення тіла для прийому і утримання штанги. Щоб домагатися цього, їм доводиться бути максимально гнучкими в самих різних частинах тіла. Адже якщо зайняти правильне положення при прийомі штанги, то тобі буде легше зберігати правильну техніку при підйомі з нижньої точки приседа. До речі про техніку ...

Працюй над правильною технікою

Це вкрай важливо, коли мова заходить про взяття штанги на груди і про ривку. Зрозуміло, важливо зберігати правильну техніку виконання будь-якого приседа (присідання зі штангою над головою, наприклад, можуть викликати масу труднощів у багатьох), але важкоатлетичні вправи набагато складніше. Як я вже писав вище, одним з критичних аспектів, що дозволяють піднятися з нижньої точки приседа, є заняття правильної позиції, яка дасть можливість зробити це. Якщо ти приймаєш штангу з опущеними вниз ліктями при узятті штанги на груди, якщо твої груди занадто сильно нахилена вперед, а сам ти взагалі стоїш на носках, то не варто й думати про спроби встати з такою вагою. Правильно положення ніг, рук, ліктів - існує довгий список речей, які слід перевіряти і над якими потрібно працювати, щоб знайти хорошу техніку, і в результаті зуміти розташувати своє тіло в самій вигідній позиції для того, щоб піднімати вагу і самого себе з нижнього положення вгору. Хороший спосіб напрацювати правильну техніку, це працювати над допоміжними вправами.

Допоміжні вправи

Також відомі як «підсобні» вправи, допоміжні вправи включають в себе всі можливі варіації традиційних вправ з вільними вагами. Ці вправи створені для того, щоб посилювати окремі м'язи або покращувати певні етапи класичних вправ. Приміром, жим СОТС - це вправа розвиває гнучкість і силу атлета, спрямовані на поліпшення становища прийому штанги (положення, в якій атлет «ловить» штангу в седе) у взятті штанги на груди та ривку. Ось тобі два кращих допоміжних вправи, які допоможуть тобі напрацювати вибухову міць при підйомі з нижньої точки приседа.

Приседи з паузою

При виконанні приседов з паузою атлет повинен повністю зупинитися в нижній точці приседа настільки, наскільки наказано, а потім повинен потужно піднятися звідти вгору. Це досить загальний опис виконання вправи. Виконувати можна будь-який вид приседов, який ти тільки побажаєш (зі штангою над головою, на грудях, на плечах), і так ніби це нормальна тренування, що дозволить тобі зберігати хорошу техніку виконання, з єдиною відмінністю, про який варто пам'ятати - пауза робиться в нижній точці приседа нижче паралелі. Ти можеш поекспериментувати з часом, який будеш утримувати вагу, від 1, 3, 5 і навіть до 10 секунд, але важливо використовувати більш легкі ваги, ніж при звичайних тренуваннях, адже набагато складніше піднятися вгору з нижньої точки з нерухомого положення, ніж під час руху. Але в цьому то і суть.

Зупинка в нижній точці приседа сильно знижує навантаження на нижню частину спини, але при цьому ногам належить виконати набагато більший обсяг роботи, щоб повернути тебе в стартове положення. Все через те, що пауза призводить до збільшення часу, який ноги знаходяться під навантаженням, а також збільшується задіяння м'язів. У той час як швидкі волокна продовжують втомлюватися під час паузи, повільні м'язові волокна задіються для того, щоб стабілізувати тіло в даній позиції. Чим частіше ти виконуєш присідання з паузою, тим більше тіло і мозок звикають задіяти повільні м'язові волокна, а також нарощують силу допоміжних, підтримуючих м'язів нижньої частини спини, стегон і черевного преса, що в майбутньому добре позначиться на кількості приседов і на силі в інших вправах .

Крім того, присідання з паузою змушують тебе певний час витримувати глибоку некомфортну позицію в нижній точці приседа, до чого ми не звикли. Але якщо виконувати приседи з паузою і позбутися дискомфорту при утриманні великої ваги в цій позиції, то стає набагато легше пірнути вниз і різко виринути вгору, коли ми знаємо, що паузу робити не потрібно.

«Зворотні» присідання

«Зворотні» присідання - це варіант присідань, при яких тобі слід виконувати лише концентричну частину вправи (при якій м'язи скорочуються, так як діють проти сили опору - наприклад, фаза вставання в приседах зі штангою на плечах). «Зворотні» присідання розвивають стартову силу, силу прискорення, збільшують загальний запас сили, вибухову силу, відносну силу і кількість виробленої енергії.

Виконання зворотного присідання:

Розмісти штангу в нижній позиції на стійці, таким чином, щоб підсівши під штангою, ти вже був в позиції, коли подолав лінію паралелі, тобто вже в нижній частині присідаючи.

Займи правильну позу для приседа, звертаючи увагу на позицію ніг, на те, що твій прес і сідниці напружені, а руки розташовані правильним чином.

Встань зі штангою якомога різкіше.

Непогано, якщо стійка має два комплекти утримувачів для штанги (один комплект для нижньої точки і один для вищої (на рівні плечей), і коли ти виконаєш зворотний присед, ти зможеш спокійно помістити штангу на стійці. Зрозуміло, якщо ти збираєшся виконати кілька повторів вправи , можеш опустити штангу назад на нижні утримувачі і відійти від стійки.

Тренінг за методикою компенсаційного прискорення

Одна з речей, які ти можеш зробити вже зараз, виконуючи будь важкоатлетичне вправу (не тільки присідання), це скористатися методикою компенсаційного прискорення. Це тренувальна методика, при якій атлетові слід навмисно намагатися прискорювати рух штанги під час концентричній фази, замість того, щоб застосовувати менше зусилля, якщо це можливо, через вагу штанги. Дана методика вимагає від атлета застосування максимальної кількості сили при виконанні вправи, не дивлячись на використовуваний вагу. Але, коли ми виконуємо вправи з великим навантаженням, то деякі атлети воліють рухатися повільніше, зосереджуючись на контролі руху. У цьому немає нічого поганого, але якщо хочеш виробити міць і силу для підйому знизу вгору, то тобі слід прискоритися. Чому? Тому що сила = маса х швидкість. Так що коли маса (ваги) низька, ти повинен піднімати її з більшою швидкістю, щоб генерувати гарне кількість сили.

Підйом меншої ваги з максимальною швидкістю позитивно позначається на адаптації під виконання вправ з великою вагою. У добавок, спроби піднімати велику вагу з максимально можливою швидкістю розвивають твою вибухову силу. Тренування в такому стилі будуть змушувати твоє тіло і центральну нервову систему (відповідальну за обробку інформації одержуваної з усіх частин тіла) адаптуватися до вимог, які ти показуєш до них, піднімаючи вагу з максимально можливою швидкістю.