Як скласти програму тренувань?

Перш ніж приступити до складання власною універсальною програми тренувань, важливо визначитися з тим, які завдання у відведений час вона, програма, повинна буде вирішувати. Адже минувши початковий етап, як правило, спочатку тренуючись за загальними тренувальним схемами, за визначенням відповідним переважній більшості здорових і енергійних аматорів, вже доводиться стикатися з вирішенням завдань, що мають чисто суб'єктивне походження.

Іншими словами, після завершення вступного етапу тренувань, що триває від півроку до року, настає момент, коли стають явно помітними найбільш сильні, а також і найбільш слабкі ділянки мускулатури. У когось прогресують м'язи спини і плечей, а грудні і руки відмовляються відповідати на тренінг довгоочікуваної гіпертрофією. У інших прогресує верхня частина тіла, у третіх - навпаки, м'язи ніг випереджають розвиток плечового пояса.

Як скласти свою програму тренувань?

Варіантом проявляються до цього часу дисбалансів може бути незліченну безліч, але для усіх них є одне просте умова, що означає, що прийшов час адаптувати тренувальну програму під конкретні потреби. Якщо цього не зробити після завершення базової вступної програми і продовжувати тренуватися по запозиченим програмам, то диспропорції тільки посиляться і розвиток мускулатури ще сильніше віддалиться від заповітного ідеалу, що представляє собою союз м'язової маси і гармонійного поєднання всіх м'язових груп.

Отже, перший крок до власної програмі зроблено, коли чітко з'ясовано, які відстаючі м'язові групи потребують особливої уваги до себе, тобто ті, що в самий найближчий час зажадають більшої тренувального навантаження і подальшого адекватного відновлення. Приміром, серед усього іншого, зазначивши слабкий розвиток м'язів грудей, слід відвести для їх тренування найкращий час. А саме, час, коли організм відчуває найбільший прилив сил. Зазвичай цей момент настає після найдовшого відновного перерви.

Якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень і у вихідні відпочиваєте від тягарів рівно два дні, то опрацьовувати відстаючу груди слід саме в понеділок. Так само слід вчинити, якщо явне відставання демонструють м'язи спини або ніг. При цьому керуватися в першу чергу слід фактичним станом справ, а не перевагою в накачуванні і без того добре прогресуючої групи м'язів. Такий варіант в корені суперечить самій ідеї бодібілдингу, а тому він не повинен включатися в серйозну тренувальну програму.

Певним винятком з викладеного вище є тренінг рук. Навіть якщо м'язи рук на загальному тлі програють, ставити їх першими в тижневому циклі не варто. Це помітно позначиться на продуктивності спинного і грудного тренінгу і станеться це через активної участі в ньому м'язів рук. Кращим варіантом у цьому випадку буде спеціальний вибір вправ на груди і м'язи верху спини. Для чого достатньо переключитися на жими і тяги середнім і вузьким хватом. Вже ця обставина додасть додаткового стимулу до розвитку м'язів рук, причому без здійснення досить частою помилки - перемикання на суто річний тренінг, що виключає базову тренування спини, плечового пояса і ніг.

Наступний момент, який повинен бути відображений в тренувальній програмі, - це облік часу відновлення окремо взятих м'язових груп. При цьому важливо взяти до уваги, що самі великі м'язові масиви, такі як м'язи стегна і попереку, вимагають для свого повного відновлення трохи більше часу, ніж дрібніші м'язові групи, начебто м'язів верху руки, передпліч, гомілок і м'язів черевного преса. Розносячи всі м'язи тіла по днях тижня згідно можливого їх часу відновлення, важливо врахувати і той факт, що дрібні м'язові групи часто виконують роботу вчасно тренування м'язів корпусу і стегна. Цю ж особливість варто відзначити і при розподілі м'язових груп на одному занятті. Наприклад, буде важко виконувати важкі присідання, якщо до цього самим детальним чином були опрацьовані м'язи гомілки і преса. Результативних приседов в цьому випадку не вийде. Так що якщо прес і гомілку віднесені до дня, коли запланована прокачування квадрицепсов і біцепсів стегна, то краще вправи на гомілку і прес виконати у другій частині тренування. Аналогічно, буде складно виконувати важкі грудні жими, коли до цього були опрацьовані трицепси. У окремо взяті моменти тренінгу подібного роду спеціалізація дійсно може допомогти виключити з жимів допомогу трицепсів. Але це вірно лише в нечисленних випадках, в інших же - забитий трицепс просто не дозволить працювати в жимах навіть зі звичними вагами, не кажучи про спроби замахнутися на черговий рекорд. Ще один приклад. Виконавши станову тягу, буде важко переключитися на тягові вправи, виконувані в нахилі стоячи. Порядком втомлена поперек не дозволить утримувати потрібного положення тіла протягом усього підходу, що помітно позначиться на характері розподілу цільового навантаження, спочатку призначеної для верху спини. Для дозволу подібного роду ситуації потрібно або робити тяги в нахилі з упором (рукою або грудьми), або рознести станову тягу й тяги на верх спини за різними днях тижня.

Після того як всі м'язові групи розставлені за пріоритетами (від слабких до сильного), і рознесені по днях тижневого сплита, необхідно підібрати самі вправи для опрацювання кожної з них. Найбільш поширеним варіантом є включення двох доповнюють один одного базових вправ і одного ізолюючого, добиваючого цільовий м'яз прицільним чином. Кількість вправ на одну групу м'язів може як збільшуватися, так і зменшуватися. Різні тренувальні режими диктують своїм умови. Так, під час роботи на силу все увага зосереджується на невеликому числі базових вправ, тим самим дозволяють використовувати максимальні ваги. Працюючи в малому (3-5) або середньому (5-8) кількості повторень, вкрай важко уникнути перетренованості, якщо не виключити на час ізольоване або навіть друге базова вправа. Оптимальний варіант кількості важких базових вправ у загальному комплексі і на кожну м'язову групу окремо підбирається виходячи їх досвіду, власних відчуттів під час наступних тренувань, повноцінного і об'ємного харчування, якісного та тривалого сну. Якщо організм буде встигати відновлюватися, то кількість бази вибрано вірно. Якщо ні, то необхідно її урізати, віддаючи перевагу найважчим вправам. Якщо тренуватися передбачається в режимі 8-12 повторень, акцентуючись на опрацюванні різних ділянок однієї м'язової групи, вправ може бути більше - три-чотири. Однак останні з них повинні бути ізольованими. Але і при цьому умови важливо стежити за загальним станом відновлення організму між окремими тренуваннями. Якщо відновлення не відбувається повною мірою, то сміливо виключайте останні вправи - в такому стані користі вони точно не принесуть.

Проектуючи майбутній тренувальний спліт, дуже важливо закласти в нього можливість відновлення енергетичних ресурсів тіла, а саме запасів глікогену в м'язах і печінці. Про завершення процесу поповнення паливних баків організму підкаже прилив свіжих сил і піднесений настрій, говорящее, що тренувальна програма була складена найоптимальнішим чином. У разі необхідності для цього також потрібно бути готовим вчасно надати собі додатковий день відпочинку. Зрештою, массанаборний тренінг - це грамотне чергування тренувань і періодів повноцінного відновлення між ними.