Як харчуватися щоб набрати м'язову масу.

Цей матеріал розповість вам як необхідно харчуватися, що б набрати м'язову масу. Ви, напевно, не раз задавалися цим питанням. І напевно, ви вперто тренуєтеся і впевнено йдете до свій целе, завдяки цьому матеріалу ви усвоете основні "правила гри" в питанні набору м'язової маси.

Для того, що б ваші тренування перейшли з кількісних показників у якісні - вам необхідно засвоїти основні положення спортивного харчування.

Білок - ваша опора і основа безперервного м'язового росту

Білок, який надходить у ваш організм разом з їжею, перетворюється на амінокислоти. Після цього амінокислоти потрапляють в кров і циркулюють по організму. Через деякий час, в м'язах багато амінокислоти знову збираються в білкові ланцюжки і таким чином відбувається посторенная нової м'язової тканини.

Розділяють тваринні і рослинні білки. Тваринні білки з біологічної цінності вище рослинних, по-цьому їх прийом переважніше. Наводимо перелік основних продуктів багатих білком: курка, риба, яловичина, бобові, білкові порошкові концентрати, а також знежирені або незкожирние молочні продукти - сир, сир, йогурт і молоко.

Вам необхідно пам'ятати, що складати раціон необхідно так, щоб на 1 кг вашої ваги доводилося 2-3 г білка. Все це кількість білка необхідно розбити і прийняти за 5-6 разів. Така велика кількість раз прийомів, пов'язано з тим, що за один раз засвоюється не більш 30-40 грам білка.

Вуглеводи - невичерпне джерело енергії

Вуглеводи - це найголовніший джерело енергії. Енергія є незамінним складовим успішних тренувань і росту м'язової маси. Комбінуйте у вашому раціоні продукти багаті білком і вуглеводами. Тим самим ви дасте організму необхідний будівельний матеріал для м'язів і енергію для створення м'язової тканини. Головними джерелами вуглеводів для культуриста є всілякі каші, рис, хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, овочі і фрукти, а також вуглеводні порошкові концентрати. Якщо ваш організм не отримує достатньо енергії з вуглеводів, то він починає спалювати і використовувати як джерело енергії вашу м'язову тканину. Очевидно, що в такому режимі більших м'язів побудувати не вдасться.

Калорії - гарантія м'язового зростання і високої енергетики на тренуваннях

Вченими прийнято вимірювати кількість їжі в калоріях. За допомогою них же вимірюють кількість витрачається людиною енергії. З першого погляду все просто - потрібно просто повністю відшкодувати кількість витрачених калорій. Ні! Разом з їжею вам треба споживати більше калорій! У енергії потребує ще й процес росту м'язів. Тому якщо кількість споживаних і витрачених калорій однаково ваші м'язам просто не залишиться енергії для росту. Ефект послетренировочного "зростання" "м'язів саме заснований на надмірному споживанні калорій. Сміливо додавайте ще 100 грам вуглеводів в день. І так до тих пір, поки ваші ваги не показуватимуть стабільні збільшення ваги.

Жири

Прийом жирів прямо пов'язаний із секрецією найважливіших гормонів. З жирів організм людини робить тестостерон - самий Анаболічних гормон. За цим перехід на жорсткі вегетаріанські дієти спричиняє різке падіння статевого потягу - організм уповільнює процеси секреції тестостерону. У теж час надлишок споживаних жирів так само шкідливий як їх недолік. Як не дивно, однак прийом жирної їжі так само тягне за собою падіння рівня гормонів. Потрібно знати свою міру прийому жирів. На думку професіоналів на частку жирів повинно припадати не більше 15% всіх добових калорій. Традиційне меню як правило містить до 40-48% жирів. Дієтологи радять знизити споживання тваринних жирів і побільше є рослинних. Але з цього правила є виключення - риб'ячий жир, через що містяться в ньому поліненасичених жирних кислот Омега 3. Користь від цих жирів важко недооцінити. Для бодібілдерів важливо також те, що Омега 3 супроводжують засвоєнню глюкози м'язовою тканиною. Потенціал зростання тканини значно збільшується через більшої кількості енергії. Тому якщо ваша мета збільшення м'язової маси їжте лососину, макрель і тунець.

Різноманітний раціон і переодізація прийому добавок

Чи можливо замість натуральних продуктів вживати порошковий протеїн і гейнери, риб'ячий жир - чайними ложками і спортивні вітамінні комплекси? Чи можливий м'язовий ріст при такому харчуванні. Навряд чи. У рослинній "живий" їжі вченими було виявлено близько п'ятдесяти фіторечовин. Ці речовини мають властивості антиоксидантів, зміцнюють імунну систему, запобігають розвитку важких захворювань. У сублімованих продуктах, куплених в магазині, таких речовин вкрай мало. Можливо, саме тому жителі великих міст так схильні до шкірних захворювань, раку, туберкульозу та розладами нервової системи. Багаторічний досвід культуристів показав, що м'язи відмовляються рости на дієті бідній овочами й натуральними фруктами. Щоденне меню обов'язково має включати в себе три порції овочів і стільки ж фруктів. Можна додавати в білкові коктейлі свіжозаморожені ягоди і фрукти. З такими гарнірами як рис і макарони добре "іде" нашаткована тушкована капуста, солодкий перець і гриби. Вам необхідно як мінімум раз на день з'їдати більшу порція салату бажано заправленого олією.

Прийом вуглеводів перед тренуванням - запорука успішної тренування

Вуглеводи поділяються на два види: "швидкі" і "повільні". Перші дуже швидко перетравлюються і доставляють багато енергії. Переварювання "повільних" вуглеводів займає набагато більше часу. Енергію вони віддають помалу. Їжа містить "швидкі" вуглеводи як правило солодка. Приклади такої їжі: цукор, тістечка, цукерки, кондитерські вироби ... Продукти, перераховані в попередньому пункті, є джерелами "повільних" вуглеводів. Солодкого смаку вони не мають. Подібні продукти добре підходять для прийому їжі перед тренуванням. Глюкоза поступово надходить у кров і забезпечує стабільний рівень. А це необхідна умова для хорошого м'язового тонусу і настрою. Якщо ви навпаки з'їсте перед тренуванням продукти, що містять швидкі вуглеводи, то рівень глюкози підніметься занадто швидко. Організм скоро залишиться без енергії і почне витрачати глікоген - аварійні запаси енергії в м'язовій тканині й печінці. Інтервал відпочинку між тренуваннями в цьому випадку може затягнутися. Ви будете себе почувати зовсім розбитим, поки організм не відновить весь витрачений глікоген.

Харчування після тренування

При понад інтенсивних тренуваннях відбувається підвищене виділення катаболічних гормонів - кортизолу та глюкагону. Так само посилюється секреція катехоламінів - гомонов, що провокують руйнування м'язової тканини. Такі гормони завжди виділяються організмом при фізичному або нервовому стресі. Відразу ставати ясно, чому нервування звичайно приводить до втрати м'язової маси. Після тренування ваше головне завдання дати організму "швидкі" вуглеводи. Це добре спровокує організм виділяти інсулін - гормон, що нейтралізує вплив кортизола, катехоламінів і глюкагону. Чудовим джерелом простих вуглеводів є мед і родзинки.

Не упускайте зайвий момент для чергового прийому їжі

Медики придумали особливе багаторазове харчування малими порціями. Кількість прийомів їжі може доходити до восьми на добу. Бодібілдери виявилися першими, хто взяв на озброєння таку стратегію харчування. Якщо ви їсте невеликими порціями з дрібними перервами між їжею, ваші м'язи будуть забезпечені постійним припливом амінокислот і глюкози. Амінокислоти є будівельним матеріалом для м'язової тканини, що отримала пошкодження при інтенсивний тренуваннях. Стабільний рівень глюкози забезпечує рівне виділення інсуліну, тим самим запобігаючи дію катаболічних процесів в м'язах і збільшуючи запаси глікогену в м'язах. У випадку, якщо ви їсте рідко і великими порціями вам забезпечена постійна важкість у шлунку, перепади настрою, сонливість і збільшення підшкірного жиру.

Вітаміни С і Е - кращі антиоксиданти

Під час інтенсивного тренінгу в організмі людини з'являється велика кількість вільних радикалів. Ці шкідливі речовини сприяють руйнуванню м'язової тканини. Учені навіть вважають їх однією з основних причин захворювань - від шкірних да ракових пухлин. Однак багато спортсменів до похилого років залишаються здоровими людьми. Для науки поки залишається загадкою як організм атлета справляється з вільними радикалами. Спортивні фізіологи радять при регулярних інтенсивних тренуваннях приймати у великих кількостях антиоксиданти - вітаміни С і Е. Поступаючи в організм, ці вітаміни руйнують вільні радикали. У результаті наукових досліджень, що проводяться за участю групи важкоатлетів, було з'ясовано, що 1200 м.е. вітаміну Е і 1000мг вітаміну С різко знижує в крові рівень креатинкінази. Чим менше вміст у крові цього побічного продукту руйнування м'язів вільними радикалами, тим менше масштаб руйнувань.

Приймайте креатин і глютамін

У числі добавок збільшують силу і м'язову масу немає рівних креатину по ефективності. Він сприяє реальному підвищенню рівня м'язової енергетики й витривалості. Так само він стимулює синтез білка. Другим у списку вважається глютамин. Ця добавка покращує імунну систему і благотворно впливає на захисні сили організму. А це, як встановлено вченими, з позитивної сторони впливає на здатності організму відновлюватися після тренувань. Чим краще буде працювати ваша імунна система, тим менше часу вам потрібно для відновлення між тренуваннями. Додатково до цього глютамин здатний допомагати запасати глікоген і блокувати дію кортизолу. Ці дві добавки рекомендується приймати разом з високоуглеводними напоєм після тренування. Приплив глюкози різко збільшує рівень інсуліну в крові, а він поліпшує проникність креатину й глютамина в м'язові клітини. Оптимальне дозування 3-6 грам креатину і 5-10 грам глютамина.

Регулярно зважуйтеся і контролюйте набір маси

Величина вашої ваги безпосередньо пов'язана з кількістю споживаних вуглеводів. Якщо ваги показують, що ви стабільно додаєте від 200 до 500 грам на тиждень. значить, ваш організм отримує достатньо вуглеводів для зростання. Якщо ж ваша вага залишається незмінним, то вуглеводів у вашому раціоні не вистачає.

Рекомендується орієнтуватися на щоденний прийом 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла. Якщо в цьому випадку вага тіла не починає рости, додайте ще по одному шраму вуглеводів на кг. своєї ваги. Спробуйте збільшити кількість вуглеводів, що з'їдаються до 5-7 грамів на добу. У цьому вам сильно допоможуть білково-вуглеводні концентрати - гейнери.

Пийте воду в достатній кількості

У періоди збільшення м'язової маси потреба організму у воді різко збільшується. Одним словом вам потрібно більше пити. Ваш організм на 75% складається з води. Ніякої ріст м'язової маси без неї не можливий. Якщо у вашому раціоні спостерігається сильна недостача води. То незабаром організм прийде в стані обезводнення і тим самим запустить механізми руйнування м'язової маси.

Не забувайте також про те, що дія креатину й глютамина супроводжується збільшенням вмісту рідини в м'язових клітинах. Це дозволяє їх підштовхнути до подальшого зростання.

М'ясо - найкраще джерело тваринного білка

Натуральна яловичина є нітрохи не гіршим джерелом білка, ніж курячі грудки або риба. Нежирна вирізка містить багато амінокислот, вітамінів групи В, особливо В 12, креатину, заліза і цинку. Ці речовини є в деякому роді каталізаторами м'язового росту. Також вони необхідні для синтезу червоних кров'яних тілець - еритроцитів. Крім того, цинк впливає на виділення організмом тестостерону.

Отже, це основні "правила гри" якщо ви бажаєте набрати м'язову маси. Дотримуйтеся цих правил, регулярно і наполегливо тренуйтеся - і результат не змусить себе чекати. Якщо ви погано харчуєтеся протягом дня - щось не прінебрегают прийомом спортивного харчування. Додайте до свого раціону хороший гейнер або протеїн.