ЯКОЮ ПРОТЕЇН КРАЩЕ

Багато можуть бути збиті з пантелику величезним асортиментом протеїну, доступного сьогодні на ринку спортивного харчування. То який з протеїнів краще за всіх? Чи знаєте Ви, чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового протеїну? Чи знали Ви, що незважаючи на всю негативну критику, соя є відмінним джерелом білка для чоловіків-атлетів? І який протеїн краще для набору м'язової маси?

.

1 БІЛОК коров'ячого молока

Порошок з білком, отриманого з коров'ячого молока, є найпопулярнішими сьогодні, і включають в себе незбиране молоко, казеїн і сироватку.

Цільномолочної протеїнових порошком

Молочний білок відділяється від лактози і жирів за допомогою ніжного процесу фільтрації, який залишає два основних білкових компонента молока недоторканими. З цих двох частин, казеїн є кращим, так як він складає близько 80% від загальної кількості білка в молоці, а сироватка - всього 20%. Молочні протеїни гарні для використання між прийомами їжі і перед сном, тому що казеїн перетравлюється повільно і забезпечує постійний приплив амінокислот в м'язи. Так як протеїни з незбираного молока також містять сироватку, яка перетравлюється швидко, ці протеїнові порошки можна використовувати до і після тренування. Але вони не є оптимальним варіантом, у зв'язку з їх відносно низьким вмістом сироватки.

Сироватковий протеїн

Концентрат молочних білків (КМБ)

Вміст білка в КМБ становить близько 80%, а вміст лактози приблизно 5%. КМБ, як правило, проводиться шляхом ультрафільтрації, яка використовує різну ступінь тиску, щоб змусити рідку (вода) частина молока пройти через пористу мембрану. Білки не можуть пройти через мембрану і відсіваються для подальшої обробки, яка зазвичай включає в себе випаровування і сушку. У результаті виходить порошок КМБ.

Ізолят молочних білків (ИМБ)

ИМБ виходить шляхом осадження білків казеїну і сироватки зі знежиреного молока. У цьому випадку використовується діафільтрація, мембранний процес, який використовує воду для вимивання лактози. У результаті у нас виходить ізолят молочних білків, який містить близько 90% білка і дуже мало лактози і жиру.

Казеїновий ПРОТЕЇН

Казеїн - основний білковий компонент молока, який існує у вигляді крихітних мицелл (глобул). Вони погано розчиняються в рідині і перетравлюються довше, ніж сироватковий або рослинний білок. Для деяких форм потрібно до 7:00, щоб повністю перетравитися. Це означає, що казеїновий протеїн забезпечує повільне і стабільне надходження амінокислот в організм. Тому, казеїновий протеїн краще вживати між прийомами їжі і перед сном. Постійний приплив амінокислот в організм допоможе запобігти руйнуванню м'язів.

Казеїновий білок в протеїнових порошках існує в таких формах:

Казеїнат

При додаванні кальцію, калію і натрію в казеїн, виходить казеїнат. Казеїнат, як правило, містить більше 90% білка і, як найбільш розчинна форма казеїну, легше перемішується в рідині. Тому багато виробників протеїну воліють використовувати саме цю форму казеїну в своїх продуктах.

Міцелярно казеїн (МК)

МК створюється шляхом відділення частини казеїну молока від лактози, жиру і сироватки за допомогою мікрофільтрації. Цей низькотемпературний процес використовує керамічні фільтри, котрі не денатурують (не руйнують) казеїновий протеїн і видаляють великі жирові глобули, від яких не може позбутися ультрафільтрація. Міцелярно казеїн може утворювати міцели навіть після регідратації, тому MК важко перемішувати в рідинах, що робить його самим медленнопереваріваемим з казеїнових протеїнів. З цієї причини багато виробників протеїну використовують МК в протеїнових порошках, розроблені спеціально для нічного використання.

Гідролізований казеїновий протеїн (ДКП)

ДКП утворюється в результаті гідролізу протеїну казеїну. Гідроліз руйнує зв'язки між амінокислотами, роблячи короткі ланцюги білків. На відміну від інших казеїнових протеїнів, порошки ДКП швидко перетравлюються і поглинаються, що робить їх ідеальними для використання в харчуванні до і після тренувань. Залежно від того, скільки білка гідролізується, деякі порошки, які містять ДКП, мають гіркуватий смак через коротких фрагментів білків.

СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН

На відміну від казеїну, сироваткові протеїни дуже добре розчиняються в рідині, тому вони дуже швидко перетравлюються і засвоюються організмом. Якщо Ви не знаєте, який протеїн краще для прийому до і після тренувань, то Вашим вибором повинен стати сироватковий протеїн, оскільки саме в ці періоди дуже важливо надати м'язам достатньо амінокислот. Сироватковий протеїн включає в себе різні білкові фракції, в тому числі:

1. Бета-лактоглобулин - найбільша фракція білка сироватки, він багатий розгалуженим ланцюгом амінокислот (BCAA)

2. Альфа-лактальбумин - невелика фракція білка сироватки, яка легко і швидко перетравлюється і поглинається організмом

3. Бичачий сироватковий альбумін - малі фракції білків, багаті прекурсором глутатіон, одним з найважливіших антиоксидантів в організмі

4. Імуноглобуліни (білкові фракції, які зміцнюють імунну систему

5. Лактоферин і лактопероксідазу - білкові фракції, які є антимікробну і підтримують імунну систему.

Сироватковий білок в протеїнових порошках існує в таких формах:

Концентрат сироваткових білків (КСБ)

КСБ, як правило, проводиться за допомогою процесів ультрафільтрації та діафільтрація. Ці методи дозволяють залишити більшу частину білкових фракцій у сироватці недоторканими. Більшість КСБ містять 70-80% протеїну і, отже, він містить невелику кількість вуглеводів і жирів. У той час, як сироваткові протеїни засвоюються досить швидко, КСБ є найповільнішим з наявних.

Ізолят сироваткових білків (ІСБ)

ІСБ чистіше, ніж КСБ, бо ізолят обробляється додатково, завдяки більш тривалої фільтрації та іонообмінної хроматографії (метод, який використовує іонно-заряджені полімери та хімічні речовини, такі як соляна кислота і гідроксид натрію, щоб відокремити білок). Більшість ІСБ продукції більш ніж на 90% складаються з білка. Недоліком є ​​те, що деякі методи обробки, що використовуються для отримання ІСБ, видаляють деякі з корисних білкових фракцій. Завдяки своєму більш низькому вмісту вуглеводів і жирів, ІСБ засвоюється трохи швидше, ніж КСБ.

Гідролізат сироваткового білка (ГСБ)

ГСБ виробляється, коли КСБ і ІСБ проходить через додатковий крок гідролізу, щоб зруйнувати зв'язок амінокислот. Це робить його самим бистропереваріваемим протеїном зі своєї серії. Як і гідролізований казеїновий протеїн (ДКП), ГСБ може мати гіркий смак в залежності від кількості білка, піддаються гідролізу. Але гіркоту не є мінусом. Навпаки, вона вказує на більшу кількість менших фракцій білків і, таким чином, робить ГСБ дуже бистроусвояемим. Саме такий протеїн краще купити для використання відразу ж після тренування.

Казеїновий протеїн

# 2 БІЛОК козячого молока

Двома основними білками в козячому молоці, як і в коров'ячому, є казеїн і сироватка. Деякі люди мають алергію на конкретний казеїновий протеїн у коров'ячому молоці. Саме це викликало недавнє розвиток протеїнового порошку на основі козячого молока. Ще однією перевагою є те, що казеїн в козячому молоці набагато легше і швидше перетравлюється, ніж казеїн у коров'ячому молоці. Порошок з білком козячого молока добре використовувати до і після тренувань. Існує лише один недолік: більшість з них не ароматізіровани, тому деякі люди погано переносять протеїнові порошки з козячого молока без додавання додаткових смакових якостей.

Більшість порошків на основі козячого молока виробляється в манері схожою на КМБ (див. Вище). Тому їх вміст білка може змінюватися. Більшість містять близько 65% протеїну, а решта - жири і вуглеводи.

Сироватковий білок козячого молока

Більшість сироваткових порошків козячого молока виробляється шляхом зневоднення сироватки після відділення її від казеїну. На відміну від сироваткового протеїну коров'ячого молока, даний тип сироватки складає всього лише 15% білка, а решта - вуглеводи. Таким чином, це не найкраща білкова добавка для отримання м'язів. Тим не менш, сироватковий білок козячого молока має високий вміст мінералів.

# 3 яєчний білок

Перш ніж сироватка увійшла в моду, яєчний білок вважався золотим стандартом протеїнових порошків. До цих пір є одним з кращих протеїнових порошків, який можна купити за гроші і надає переваги, якими не може похвалитися сироватка.

Протеїновий порошок з яєчного білка

Яєчний білок залишається одним з самих високоякісних на сьогоднішній день. Це практично позбавлена ​​вуглеводів і жирів добавка, яка легко перетравлюється і поглинається. Це відмінний перед і пост тренувальний протеїн. До його складу входять у великій кількості сірковмісні амінокислоти. Ці амінокислоти мають вирішальне значення для шляхів виробництва гормонів в організмі. Це альтернатива для людей, які страждають алергією до протеїнів коров'ячого молока і для тих, хто не регулярно споживає яйця.

Сьогодні, багато порошків з яєчного білка містять авидин - це глікопротеїн в яєчних білках, який виводить з тіла біотин (вітамін, що виконує найважливішу роль в метаболізмі жирів, білків і вуглеводів, що дуже важливо для оптимального здоров'я). Тому, при виборі протеїнових порошків з яєчного білка, слід звернути увагу на склад.

# 4 рослинний білок

Категорія рослинних білків, в основному, включає в себе джерела неповноцінних білків. Але серед них є винятки: найочевиднішим є соя. Менш відомий - коноплі.

Порошок соєвого білка

Соєвий білок є повноцінним білком, який надає всі дев'ять незамінних амінокислот. Він проводиться за допомогою знежирених соєвих пластівців, які проходять через процес фільтрації, щоб видалити вуглеводи. Потім пластівці висушують і виходить соєвий білок, який багатий глютамином і аргініном і швидко засвоюється. Це робить його гарною добавкою для прийому до і після тренування. Соєвий білок також забезпечує антиоксидантний ефект і безліч іншої користі для здоров'я. Багато культуристів його, тому що він містить велику кількість ізофлавонів, які надають естрогеноподібні ефекти на організм. Вони побоюються, що ізофлавони будуть конкурувати з анаболічними ефектами тестостерону. Тим не менш, дослідження показали, що соя працює не гірше будь-який інший протеїнової добавки і не робить ніякого впливу на рівні тестостерону й естрогену.

Соєвий білок в протеїнових порошках існує в таких формах:

1. Концентрат соєвих білків містить близько 70% білка, а решта припадає на жири і вуглеводи. Може викликати гази у деяких людей всвязи з вмістом труднопереваріваемих вуглеводів.

2. Ізолят соєвих білків виробляється з соєвого концентрату, який далі обробляється і видаляється більшість жирів, вуглеводів і газообразующих факторів, щоб отримати високоякісний 90% білка.

Порошок конопляного білка

Більшість порошків конопляного білка містить близько 50% білка, який є повноцінним і полягає, в основному, з едестіна (близько 65% конопляного білка) і альбуміну (близько 35%). ОН з насіння конопель шляхом холодного віджимання. Він багатий розгалуженими амінокислотами (ВСАА), аргініном, незамінними жирними кислотами (EFA) і клітковиною. Через вміст жиру і клітковини, цей білок добре вживати перед сном і між прийомами їжі.

ЯКОЮ ПРОТЕЇН НАЙКРАЩИЙ?

Яєчний білок

Так як всі білки мають індивідуальні переваги, кращим вибором, якщо Ви можете собі дозволити, це купити упаковку сироваткового, казеїнового, молочного, яєчного, соєвого і навіть конопляного протеїну. Змішайте сироватковий, яєчний і соєві протеїн у співвідношенні 1: 1: 1 і виспівує 20-40 грам (1-2 мірної ложки) насамперед з ранку, щоб зупинить катаболізм, що розгулявся за ніч. Використовуйте цю ж протеїнову суміш до і після тренувань.

Перед сном, змішайте казеїновий або молочний протеїн з конопляним протеїном і прийміть 20-40 г для забезпечення постійного припливу амінокислот в організм, щоб запобігти розпаду м'язового білка, поки Ви спите. Ви можете також використовувати цю суміш між прийомами їжі.

Більш дешевий варіант - це змішаний протеїновий порошок, який вже містить кілька різних типів білків. Переконайтеся, що такий протеїн містить саме сироватковий білок поряд з іншими, такими як казеїн, яєчний або соєвий. Вони можуть бути використані в будь-який час доби, забезпечать Вас як бистроусвояемим, так і медленноусвояемие протеїном.